کچھ ہفتوں پہلے ، میں جم پر گر رہا تھا اور مجھے احساس ہوا کہ میں پھنس گیا ہوں۔ میں عام طور پر سیشن کو دور کرنے کے لئے اپنے سینے اور ٹرائپس کے ورزش کے اختتام پر 50 ڈپس کرتا ہوں۔ ایک سال پہلے ، میں یہ دو سیٹوں میں پورا کرسکتا تھا: 32 اور 18 ، یا 30 اور 20 ، یا اگر میں خاص طور پر تھکا ہوا تھا ، 26 اور 24 ، لیکن دو سیٹ کوئی مسئلہ نہیں تھا۔ اس کے بعد ، حال ہی میں ، میں نے گھٹنا چھوڑ دیا۔
اور مجھے 50 ڈپس کرنے کے لئے 3 سیٹ کی ضرورت تھی۔ مجھے لگتا ہے کہ میں اس رکاوٹ کو عبور نہیں کرسکتا ہوں۔
آخر میں اس نے مجھے مارا: میں مضبوط ہونے کے بنیادی اصول کو بھول گیا تھا: ترقی پسند اوورلوڈ (اس پر ایک لمحے میں مزید۔)
بدقسمتی سے ، یہ ہم سب کے ساتھ ہوتا ہے۔ ہم کسی نئے فٹنس پروگرام یا نقطہ نظر میں پھنس جاتے ہیں ، یا ہم بور ہوجاتے ہیں اور توجہ کھو دیتے ہیں ، اور اس کی نظر سے محروم ہوجاتے ہیں صحت اور تندرستی کی بنیادی چابیاں .
ہم چیزوں کو بہت پیچیدہ بنا دیتے ہیں۔ اور اس عمل میں ، ہم نتائج دیکھنا چھوڑ دیتے ہیں۔
اور یہ ایک بہت بڑا مسئلہ ہے۔ صحت اور تندرستی کامیاب تاجروں کے لئے عیش و آرام کی چیز نہیں ہے۔ صحت اور تندرستی کامیابی میں اہم کردار ادا کرسکتی ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ قلبی ورزش میموری اور ادراک کی مہارت کو بہتر بناتی ہے . ورزش کرنا آپ کے موڈ کو بہتر بناتا ہے . ورزش ایک مؤثر ٹول ہے تناؤ اور اضطراب کا انتظام کرنا . توانائی کی اعلی سطح ، ذہنی فوائد - استقامت ، لچک ، عزم ، اور ذہنی سختی - اتنا ہی اہم ہیں۔
لہذا اگر آپ راستہ تلاش کر رہے ہیں اپنا کاروبار - اور خود - اگلے درجے پر لے جا. ، صحت اور تندرستی کے بارے میں یہ دو آسان سچائیاں ذہن میں رکھیں۔
اور یہ نہ کہیں کہ وہ آپ پر لاگو نہیں ہوتے ہیں کیونکہ آپ خاص یا منفرد ہیں۔ ہاں ، ہم سب افراد ہیں ، لیکن زیادہ تر معاملات میں ، ہم بہت ہی یکساں ہیں۔
یہ ایک اچھی بات ہے ، کیوں کہ اس کا مطلب یہ ہے کہ ان دو طریقوں کو اپنانے سے آپ کو مطلوبہ نتائج حاصل کرنے میں مدد ملے گی۔
1. وزن کم کرنا چاہتے ہیں؟ آپ کو جلانے سے کم کیلوری کا استعمال کرنا پڑتا ہے۔
اوہ ، میں جانتا ہوں۔ 'تمام کیلوری برابر نہیں بنتی ہیں۔' یا 'میرا میٹابولک ریٹ مختلف ہے۔' یا 'مجھے تائیرائڈ کا مسئلہ ہے جس کی وجہ سے میرے لئے وزن کم کرنا ناممکن ہے۔'
سچ ہے: کچھ کیلوری آپ کے لئے دوسروں سے بہتر ہیں۔ ہم سب کے پاس مختلف میٹابولک ریٹ ہیں۔ اور کچھ لوگوں کے پاس طبی حالت ہوتی ہے جس سے وزن کم ہونا واقعی ، واقعی مشکل ہوتا ہے۔
لیکن ہم میں سے اکثریت کے لئے ، وزن کم کرنے کا طریقہ یہ ہے کہ آپ جلنے سے کم کیلوری لیں۔ (گولی مارو ، آپ مکمل طور پر کوکیز پر مشتمل ڈائیٹ پر جاسکتے ہیں اور جب تک آپ جلانے سے کم کیلوری استعمال کرتے ہو ، آپ کریں گے وزن کم کرنا.)
پھر بھی ، وزن میں کمی اتنی جلدی نہیں ہوسکتی ہے جتنی آپ چاہتے ہیں۔ اگر آپ انتہائی سخت کیلوری میں کمی لانے کے منصوبے پر چلتے ہیں تو ، آپ شاید دنوں تک - یا ایک ہفتہ یا دو ہفتے تک زیادہ وزن کم نہیں کرسکتے ہیں۔
اس کی وجہ یہ ہے کہ کیلوری کو سختی سے کم کرنا زیادہ کوریسول کی رہائی کو متحرک کرتا ہے ، جس سے عام طور پر آپ کے پاس موجود سیال کی مقدار میں اضافہ ہوتا ہے۔ تو آپ چربی کھو رہے ہیں؛ آپ صرف زیادہ پانی برقرار رکھے ہوئے ہیں۔ لیکن یہ سب کچھ مدت کے بعد خود سے لرز اٹھے (اسی وجہ سے کچھ لوگ اچانک ایک دو دن کے دوران کئی پاؤنڈ کھو جائیں گے)۔
لہذا ان سب کے ساتھ: اگر آپ ایک مہینے میں چار پاؤنڈ کھونا چاہتے ہیں تو ، آپ کو روزانہ 500 کیلوری زیادہ کھانے کی ضرورت ہوگی۔ (عام طور پر ، ایک پاؤنڈ کھونے کے ل you آپ کو 3،500 کیلوری جلانے کی ضرورت ہے۔)
آپ عام طور پر 500 کیلوری کم کھانے سے یا 500 سے زیادہ کیلوری جلانے سے یا آپ دونوں کے مجموعہ سے یہ کام کرسکتے ہیں۔
بہرصورت ، ایک مہینے کے لئے ایسا کریں اور آپ چار پونڈ کھو دیں گے۔ اگر آپ چار پاؤنڈ نہیں کھوتے ہیں تو ، اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ نے اپنے اندر کی جانے والی کیلوری کی مقدار کو کم کر لیا ، یا آپ کو جلایا ہوا اضافی کیلوری کی مقدار کو زیادہ گن لیا۔
اگر آپ کو یہ معلوم ہوتا ہے کہ - آپ کس غذا کی پیروی کر رہے ہیں - آپ اپنا وزن کم نہیں کررہے ہیں ، تو آپ کو تھوڑا کم کھانے کی ضرورت ہے اور تھوڑا سا اور بڑھنے کی ضرورت ہے۔
یہ واقعی اتنا آسان ہے۔ آپ کو کوئی بھی سائنسی مطالعہ نہیں ملے گا جس کی بحث دوسری صورت میں ہو۔
کون سا ، اگر آپ اس کے بارے میں سوچتے ہیں ، تو حیرت انگیز ہے - کیوں کہ اس کا مطلب ہے جب تک آپ ریاضی کو درست کرتے ہیں ، آپ کریں گے وزن کم کرنا.
اور کیا آپ یہ نہیں چاہتے؟
2. پٹھوں کی تعمیر اور طاقت حاصل کرنا چاہتے ہیں؟ آپ کو آہستہ آہستہ اپنے پٹھوں کو زیادہ بوجھ کرنا ہوگا۔
ترقی پسند اوورلوڈ ایک سادہ سا تصور ہے۔ بہتری دیکھنے میں رکھنے کے ل you ، آپ کو مستقل طور پر کام کا بوجھ بڑھانا ہوگا ، جس کا مطلب ہے کہ آپ جو وزن اٹھاتے ہیں اس میں اضافہ کریں یا آپ کی نمائندگی کی مقدار (یا دونوں میں سے کچھ کا مجموعہ)۔
کیوں؟ آپ کا جسم ڈھالنے میں بہت عمدہ ہے۔ ایک دن میں تین ہفتوں کے لئے ایک دن میں 100 پش اپ کریں ، اور پہلے آپ کو یقینی طور پر تقویت ملے گی ، لیکن آخر کار آپ کا جسم فیصلہ کرے گا کہ دن میں 100 پش اپ نیا معمول ہے ، اور آپ مضبوط ہونا بند کردیں گے۔
ایک ہی کام کریں - کسی بھی چیز کے ساتھ - کافی دن اور آپ کے جسم کے مطابق۔ اسی وجہ سے ایک ہی روٹین پر عمل کرنا ، چاہے معمول کیا ہی کیوں نہ ہو ، آخر کار ایک مرتبہ مرتب ہوجاتا ہے۔
کسی سطح مرتفع سے بچنے کے لئے ، مشقوں کو تبدیل کرنے کے بجائے ، اس کو تبدیل کرنا ہے بوجھ آپ نے اپنے پٹھوں پر ڈال دیا
یقینا ، آپ یہ سوچ سکتے ہیں کہ پلیٹائوس کا علاج آپ کے ورزش کو مستقل طور پر مختلف کرنا ہے۔ اگرچہ یقینی طور پر مستقل بنیادوں پر مشقیں کرنے میں کوئی حرج نہیں ہے (اور آپ کے ورزش کو مستقل طور پر تبدیل کرنا کم بورنگ لگتا ہے) ، مسلسل نئی ورزشیں آپ کے جسم کو جلد سے جلد ڈھالنے پر مجبور نہیں کرتی ہیں۔
ایک بار پھر: پٹھوں کی تعمیر اور مضبوطی کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ آپ اس نظام کی پیروی کریں جو آپ کے جسم کو ڈھالنے پر مجبور کرے۔
آئیے دوبارہ مثال کے طور پر پش اپ استعمال کریں۔ کہتے ہیں کہ آپ ہر سیٹ کے بیچ 45 سیکنڈ آرام کے ساتھ 10 پش اپ کے 10 سیٹ کر رہے ہیں۔ اگلا ورزش ، ایک پہلو بڑھاو: فی سیٹ پر ایک اور پش اپ کریں ، یا سیٹوں کے درمیان صرف 40 سیکنڈ کے لئے آرام کریں ، یا اس حرکت میں وزن بڑھانے کے لئے اپنی پیٹھ میں 10 یا 25 پاؤنڈ پلیٹ رکھیں۔ پھر ، اگلی بار جب آپ کام کریں گے ، تو فی سیٹ پر زیادہ پش اپ کریں ، یا ہوسکتا ہے کہ 10 کا ایک اضافی سیٹ کریں ، یا شاید اس سے بھی کم آرام کریں۔ آپ کی بات ہے۔
ترقی کے اصول پر عمل کریں - ہمیشہ تھوڑا اور اضافہ کرکے - اور آپ پلیٹائوس اور آہستہ آہستہ بچ سکتے ہیں لیکن یقینی طور پر مضبوط اور تیز تر ہوجاتے ہیں۔
صرف اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ حکمت عملی سے بدلاؤ ہے۔ مثال کے طور پر ، آپ فی سیٹ سات پل اپس کرنا شروع کرسکتے ہیں ، پھر آٹھ ، پھر نو ، پھر 10 ، لیکن پھر ، اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کتنی ہی کوشش کریں ، آپ ایک قطار میں 11 پل اپ نہیں کر سکتے ہیں۔
کوئی مسئلہ نہیں. مزاحمت شامل کرنے کے ل attached 10- یا 20 پاؤنڈ پلیٹ کے ساتھ ایک وزن بیلٹ پہننے کے دوران فی سیٹ کم پل اپس کرکے بوجھ میں اضافہ کریں۔ ایک یا دو ہفتے زیادہ وزن کھینچنے پر کام کریں - اور ہر ورزش پر زیادہ نمائندگی کریں - اور پھر باڈی وزن صرف پل اپ اپ کرنے پر واپس جائیں۔ آپ فی سیٹ 10 سے زیادہ نمائندہ چیزیں کر سکیں گے کیونکہ آپ نے اپنے عضلات کو اپنانے اور مضبوط بنانے پر مجبور کیا ہوگا۔
(اس طرح میں نے اپنی جستجو میں ہر سیٹ میں تیزی سے اپنی ڈپس کی تعداد میں تیزی سے بہتری لائی ہے۔ میں نے اپنے جسم کے وزن میں 35 پاؤنڈ کا اضافہ کرنے کے لئے ایک ویٹ بیلٹ استعمال کیا تھا اور کچھ ہفتوں کے بعد تھوڑا سا مضبوط ہوگیا تھا ، جس نے مزید نمائندگی کرنے کا کام کیا تھا۔ آسان.)
برداشت کے کھیلوں پر بھی یہی اصول لاگو ہوتا ہے۔ سوچئے کہ پیشہ ور سائیکل سوار صرف باہر جاتے ہیں اور روزانہ ایک ہی ورزش کرتے ہیں؟ Nope کیا. آف سیزن کے دوران ، وہ آہستہ آہستہ فاصلے اور کام کے بوجھ اور شدت میں اضافہ کرتے ہیں ، جس سے وہ اپنے جسم کو ڈھالنے پر مجبور کرتے ہیں اور اس وجہ سے اس میں بہتری آتی ہے۔
اور اسی طرح آپ کر سکتے ہیں۔ یہ یقینی بنانے کے لئے کہ آپ ترقی پسند اوورلوڈ پر مرکوز رہیں ، ہر ورزش کو جو آپ مکمل کرتے ہیں اسے لاگ ان کریں ، لیکن اس سے بھی زیادہ اہم ، وقت سے پہلے ہر ورزش کا منصوبہ بنائیں۔ فیصلہ کریں کہ آپ کیا کریں گے ، اور پھر یہ کریں گے۔
اگر آپ ناکام ہوجاتے ہیں تو ، ٹھیک ہے۔ اگلی بار دوبارہ کوشش کریں۔ لیکن آپ کا منصوبہ بننے نہ دیں کہ 'میں آج کی طرح کروں گا'۔ فیصلہ کریں کہ آپ ہر ورزش کرنے کا کیا ارادہ رکھتے ہیں۔ تو کر لو.
اس طرح اس کے بارے میں سوچئے: آپ کا طویل المیعاد مقصد مضبوط تر ہونا ہے ، لیکن آپ کا فوری ہدف - آپ کا حقیقی عزم - ہر ورزش کو منصوبہ بندی کے مطابق ، مقررہ وقت پر مکمل کرنا ہے۔ ویسے ہی جیسے زندگی ایک راستہ تلاش کرتی ہے ، آپ کے جسم کو بھی ایک راہ مل جائے گی۔ جب تک آپ طاقت ایک راستہ تلاش کرنے کے لئے آپ کے جسم.
وہ ہے بہتر بنانے کا بہترین طریقہ۔ اس طرح آپ اس سے آگے جاتے ہیں جتنا آپ نے سوچا تھا۔ اسی طرح آپ مضبوط اور تیز تر ہوجاتے ہیں۔
اور اسی طرح آپ اپنے آپ کو تھوڑا بہتر محسوس کرسکتے ہیں - کیوں کہ کسی بھی چیز کو بہتر بنانا ، زیادہ پر اعتماد محسوس کرنے کا ایک یقینی راستہ ہے۔ اور کیا آپ یہ چاہتے ہیں؟
