زندگی ہر وقت تھک جانے کے لئے بہت کم ہے۔ اور آپ اپنے بستر سے زیادہ منٹ میں بستر پر گزارنے میں بہت مصروف ہیں۔
ان حقائق کا واضح حل یہ ہے کہ آپ اپنی نیند کے معیار کو زیادہ سے زیادہ بنائیں ، اپنے بستر میں ہر گھنٹے سے زیادہ سے زیادہ آرام اور توانائی نچوڑیں۔ یقینا. ، مناسب نیند کے وقت کا کوئی متبادل نہیں ہے ، لیکن صحتمند ، کامیاب لوگ جانتے ہیں کہ کچھ آسان کام اس بات کا یقین کر سکتے ہیں کہ وہ آرام سے جاگیں اور جانے کے لئے تیار ہوں۔ یہی وجہ ہے کہ وہ رات میں داخل ہونے سے پہلے یہ کام ہمیشہ کرتے ہیں۔
1. ایک نظام الاوقات مرتب کریں
بہتر نیند لینے کے لئے آپ جو پہلا اور سب سے اچھا اقدام اٹھا سکتے ہیں وہ ہے ایک مقررہ نیند کا شیڈول مرتب کرنا اور اس پر قائم رہنا - یہاں تک کہ اختتام ہفتہ اور تعطیلات پر بھی۔ بہترین نتائج کے ل your ، اپنی ذاتی تال سے لڑنے کی کوشش نہ کریں۔ کچھ لوگوں کو بعد میں بیدار رہنے کا پروگرام بنایا گیا ہے ، دوسروں کو روشن اور جلدی بیدار کرنے کے لئے. اگر ممکن ہو تو اپنے جسم کی ترجیحات کا احترام کریں۔
اپنی منصوبہ بندی کو برقرار رکھنے کے لئے جدوجہد کر رہے ہیں؟ اگر 'آرام سے سونے کے وقت کے ساتھ ٹریک پر رکھنا آپ کے لئے عملی طور پر ناممکن ہے تو ، اپنے آپ کو الارم لگانے پر غور کریں - بستر پر جانے کے لئے ،' ہفپو کو تجویز کرتا ہے .
2. اپنی بستر سے پہلے کی خوراک چیک کریں
آپ کو ہضم اور ایک ہی وقت میں سونے کے لئے ڈیزائن نہیں کیا گیا ہے ، لہذا پوری کوشش کریں کہ آپ رات کے اوائل میں اس بھاری رات کے کھانے میں شامل ہوں یا ہلکی کھانوں پر قائم رہیں اگر آپ بعد میں کھانا کھا رہے ہوں گے۔
سونے کے وقت پیکیش محسوس ہو رہا ہے 'متعدد فوڈز میلانٹن کی رہائی کو بہتر بنانے میں مدد کرکے نیند کو فروغ دیتے ہیں۔ ترکی اور گرم دودھ میں ٹرپٹوفن (میلانون کا پیش خیمہ) ہوتا ہے ، جبکہ شہد میں آورکسین ہوتا ہے ، جس سے چوکسی کم ہوتی ہے۔ مارمائٹ ، بادام ، کیمومائل اور آٹیکیکس بھی اچھے ہیں ، اور کیلے میں سیرٹونن اور میگنیشیم کی سطح بہت زیادہ ہے۔ ' اچھی نیند گائیڈ مصنف سیمی مارگو برطانیہ کو بتاتا ہے ٹیلی گراف .
3. اور آپ کے مشروبات
اگر آپ رات کو اچھی طرح سے نیند لینا چاہتے ہیں تو آپ کو بلاشبہ آگاہی ہے کہ آپ کو بعد میں کیفین کا استعمال نہ کرنے سے محتاط رہنے کی ضرورت ہے ، لیکن کیا آپ جانتے ہیں کہ شراب آپ کی نیند کو بھی پریشان کر سکتا ہے؟ یہ نائٹ کیپ سونے کے وقت آپ کو بھوک لگی ہوئی محسوس کر سکتی ہے ، لیکن اس سے آپ کی رات کا دوسرا نصف حصہ زیادہ پریشان اور پرسکون ہوجائے گا۔ لہذا اس گلاس شراب کو اتنی جلدی کرو کہ جب آپ روشنی نکالو تب یہ آپ کے سسٹم سے باہر ہو جائے گا۔
4. اپنے گیجٹ کو طاقت سے دوچار کریں
آپ کے کمپیوٹر اور دیگر گیجٹ کے ذریعہ خارج ہونے والی نیلی روشنی آپ کو برقرار رکھ سکتی ہے ، لہذا انہیں سونے سے ایک دو گھنٹے پہلے اچھالیں (یہ آپ کو گھاس کو چکنے سے پہلے اپنے سر کو دن کے خدشات دور کرنے میں بھی مددگار ثابت ہوگا)۔
یا کوشش کریں F.lux . یہ ایک مفت ایپ ہے جس کی مدد سے 'آپ کے کمپیوٹر اسکرین کا رنگ موجودہ وقت کے مشابہ ہوتا ہے ، اور آپ کے جسم کو یہ سمجھنے میں مدد کرتا ہے کہ سونے کا وقت قریب آرہا ہے ،' ڈاکٹر مائیکل ٹرمین ، کے معاون مصنف کی وضاحت کرتے ہیں اپنی اندرونی گھڑی کو دوبارہ ترتیب دیں 
.
5. منظر مرتب کریں
آپ کے جسم کا نیند کا مثالی ماحول ٹھنڈا ، تاریک اور پرسکون ہے ، لہذا اپنے کمرے سے شور اور روشنی کو ختم کرنے کی پوری کوشش کریں (اور ارے ، آپ تھرماسٹیٹ کو بھی کم کرکے کچھ رقم بچاسکتے ہیں)۔ اگر آپ کے گھر میں رات کو اونچی آواز آتی ہے تو ، 'پنکھا ، ایئر کنڈیشنر ، یا کوئی سفید شور والی ایپ یا مشین استعمال کریں۔ آپ ایئر پلگ بھی آزما سکتے ہیں ، ' ویب ایم ڈی تجویز کرتا ہے .
آرام دہ بستر بھی واضح طور پر ضروری ہے۔ اس کا مطلب ہوسکتا ہے کہ ایک بہتر توشک یا تکیوں پر پھسلنا ( سائنس کہتی ہے کہ آپ کے تکیوں کو شاید ہر 18 ماہ بعد دھول کے ذرات کے ذخیرے کی جگہ لینے کی ضرورت ہوگی)۔ اور آپ کے پیارے دوستوں سے معذرت خواہ ہیں ، لیکن اگر آپ حتمی نیند کے تجربے کا خواہاں ہیں تو ، آپ کو اپنے بستر سے اسنوز کرنے کے ل their اپنی جگہ تلاش کرنے کی ضرورت ہوگی۔
6. غور کریں
آپ کا سوئے ہوئے اوچیتن ایک طاقتور ٹول ہے جو آپ کو مشکل فیصلے کرنے اور جدید نظریات کے خواب دیکھنے میں مدد مل سکتی ہے۔ لیکن ایسا کرنے کے ل you ، آپ کو اس کی مدد طلب کرنی ہوگی اور اس کے جوابات سننے کے لئے وقت نکالنا ہوگا۔ آپ تھوڑی سی مفت تحریر کے لئے وقت نکال سکتے ہیں ، یا جن مسائل کا سامنا کر رہے ہیں ، جس دن گزر گیا ہے ، یا کل کے لئے آپ کی امیدوں پر غور کرنے کے لئے کچھ وقت نکال سکتے ہیں۔ یا مراقبہ کے لئے ایک آسان طریقہ آزمائیں۔
آپ جو بھی طریقہ منتخب کریں ، آپ کا مقصد یہ ہے کہ آپ بستر پر بیٹھ کر اس سے پہلے ایک واضح ذہن رکھیں۔ دن بھر کام کرنے کے لئے شام کو کچھ وقت لگائیں ، کل کرنے کے ل lists فہرستیں بنائیں اور اس چیز کا اپنا ذہنی ڈیسک ٹاپ صاف کریں جس کے بارے میں آپ کے بارے میں ابھی سوچنا ہے۔ پھر بستر پر جاو ، 'پینسلوینیہ یونیورسٹی میں سلوک کی نیند کے میڈیسن پروگرام کے مائیکل اے گرانڈر نے ہف پوسٹ کو بتایا۔
7. سونے کے وقت کی رسم کو اپنائیں
آپ کے جسم اور دماغ کو ایک اشارے کی ضرورت ہے کہ سونے کا وقت آگیا ہے ، لہذا آپ ہر رات انجام دینے والے آرام دہ افعال کا سلسلہ تیار کریں جو آپ کی ذاتی آف سوئچ کے طور پر کام کرتے ہیں۔ پڑھنا اچھا ہے ، لہذا گرم غسل دے رہا ہے۔ 'جسمانی درجہ حرارت میں اضافہ ، پھر گرنے سے نیند کو فروغ ملتا ہے ،' ہارورڈ میڈ کی صحت مند نیند والی سائٹ کی وضاحت کرتا ہے .
بس اس سے پہلے کہ بیڈ پر کام کرنے والے ای میل چیک یا کسی اور ممکنہ طور پر حوصلہ افزا یا دباؤ والی سرگرمی سے بچیں۔ یہ آپ کی کورٹیسول کی سطح کو بڑھا سکتا ہے جس سے نیند آنا مشکل ہوجاتا ہے۔
8 کھینچنا
یہ خاص طور پر اہم ہے اگر آپ دن کے ایک اچھ portionے حص aے کو کمپیوٹر پر گزارتے ہیں ، یا دوسری صورت میں ایسی کرنسیوں میں جو آپ کو بہت تناؤ کا شکار بناتے ہیں۔
صحت بستر میں فوری طور پر اس یوگا کا مشورہ دیتی ہے : 'اپنی پیٹھ پر اپنے پیروں کے تلووں کو ایک ساتھ باندھو اور اپنے گھٹنوں کو جھکاتے اور فرش کی طرف گر رہے ہو۔ اپنے کندھوں کو پیچھے اور سینے کو کھلا رکھتے ہوئے اپنے بازوؤں ، کھجوروں کو اپنے اطراف سے رکھیں۔ آنکھیں بند کریں اور اپنی ناک کے ذریعے سانس لیں جبکہ آہستہ آہستہ چار گنتے جارہے ہیں ، پھر ایک سے نیچے گنتے ہوئے سانس چھوڑیں۔ 10 منٹ تک جاری رکھیں ، یا جب تک کہ آپ کو پوری طرح سے سکون محسوس ہوتا ہے۔ ' یا کوشش کریں شکل سے متصور ہونے کا یہ مزید وسیع سلسلہ .
9. تناؤ نہ کرو
باقاعدگی سے نیند کا شیڈول بہت اچھا ہے ، لیکن اپنے منصوبے کا غلام نہ بنیں یا اگر آپ صحیح وقت پر نیند نہیں لے رہے ہیں تو دباؤ ڈالیں۔ اگر آپ 15 یا 20 منٹ کے بعد بھی نہیں ہٹ رہے ہیں تو اٹھو اور اپنی پسند سے پہلے بیڈ پر آرام سے کچھ اور سرگرمی کرو۔
آپ جو بھی کریں ، وقت کے ساتھ جنون نہ لیں۔ 'اپنے بیڈروم میں گھڑی کی گھور رکھنا ، یا تو جب آپ سونے کی کوشش کر رہے ہیں یا جب آپ رات کے وسط میں جاگتے ہیں تو ، در حقیقت تناؤ میں اضافہ کرسکتا ہے ، جس سے نیند آنا مشکل ہوجاتا ہے۔ ہارورڈ نیند والی سائٹ سے پتہ چلتا ہے کہ اپنی گھڑی کا چہرہ اپنے سے دور کرو۔ یا اگر آپ اعلی ٹیک حل چاہتے ہیں تو آپ ہمیشہ خرید سکتے ہیں یہ گھڑی .
