فٹ ہونا چاہتے ہیں؟ جب میں نے نیسکار چیمپیئن جمی جانسن کا فٹنس پروگرام آزمایا تو یہی ہوا

بہت سے کامیاب لوگوں کے لئے ، صحت اور تندرستی عیش و آرام کی بات نہیں ہے - صحت اور تندرستی ان کی کامیابی میں اہم کردار ادا کرتی ہے۔ جسمانی فوائد واضح ہیں ، لیکن ذہنی فوائد - استقامت ، لچک ، عزم ، اور ذہنی سختی - اتنا ہی اہم ہیں۔

یہ ایک سیریز میں پہلا ہے جہاں میں ایک ہفتے کے لئے ناقابل یقین حد تک کامیاب شخص کے ورزش منصوبے پر عمل کرتا ہوں۔ اس بار کی بات ہے جمی جانسن ، کے لئے # 48 لو کے شیورلیٹ کا ڈرائیور ہینڈرک موٹرسپورٹس اور سات کے فاتح نیسکار چیمپین شپ (ارے ، آخر کیوں نہیں شروع کرتے؟)

اس کا مقصد یہ ہے کہ آپ کو اندرونی نظر ڈالیں کہ صحت اور تندرستی کس طرح ہر فرد کی کامیابی کو آگے بڑھا سکتی ہے ... اور امید ہے کہ آپ کو اپنے روزمرہ کے معمولات میں اضافے کی ترغیب دیں گے۔ بہر حال ، اگر مجھ جیسا کوئی سات دن تک یہ کرسکتا ہے ... تصور کریں کیا تم کر سکتے ہیں۔

اور اگر آپ حیران ہیں کہ ہفتہ کیسا رہا تو ، کلبر لینگ نے یہ سب سے بہتر کہا: 'درد

***

2007 تک ، جمی جانسن وہ نیسکار کے اعلی درجے پر پہنچ گیا تھا - اس میں پوائنٹس چیمپئن شپ میں دو مرتبہ دوسرے نمبر پر تھا۔ اور اس کے باوجود ، 'میں اپنے دماغ کے پیچھے جانتا تھا کہ میں کام ٹھیک نہیں کر رہا تھا ،' وہ کہتے ہیں۔

چنانچہ اس نے وزن کی تربیت کا پروگرام شروع کیا۔ وہ کہتے ہیں کہ 'فٹنس پر توجہ دینے سے میری زندگی بدل گئی۔ 'صرف یہ شامل کرنا کہ نظم و ضبط کی ایک پرت میرے لئے اچھی تھی۔'

لیکن وہ وہاں نہیں رکا۔ جلد ہی اس نے اپنے پہلے ٹرائاتھلون میں مقابلہ کرنے کی تربیت شروع کردی۔ جمی کا کہنا ہے کہ 'میں تیراکی پر تیز تھا ، ٹھیک تھا موٹرسائیکل پر ،' اور بھاگتے ہوئے بری طرح تنگ ہوگیا۔ اس سے میری مسابقتی جذبہ روشن ہوا۔ ' حالیہ برسوں میں اس نے اپنی عمر کے گروپ کے لئے ایک ٹریاتھلون ختم کیا ہے جس میں آدھا آئرن مین بھی شامل ہے۔

وہ کہتے ہیں ، 'فٹنس پر توجہ مرکوز کرنا ، مجھے ایک ایسی چیز تھی جس کی مجھے ضرورت تھی ، اور اس نے مجھے اپنی پیشہ ورانہ اور ذاتی زندگی میں اگلے درجے تک پہنچا دیا۔ ذہنی فوائد ہی مجھے ڈرائیور دوستوں کو شامل ہونے پر راضی کرنے کی کوشش کرنے پر مجبور ہوگئے۔ توجہ ، نظم و ضبط ، ذہنی سختی ... اور کھیل سے باہر غیر مسابقتی دوستی پیدا کرنے کا یہ ایک عمدہ طریقہ ہے۔ '

یہ شاید ہی ایک اتفاقیہ ہے کہ جمی اب سات وقت کا ہے مونسٹر انرجی نسکار کپ سیریز چیمپیئن وہ پیسے اکٹھا کرنے کے لئے تندرستی کے واقعات بھی استعمال کرتا ہے اس کی رفاہی بنیاد اور آئندہ کی طرح کے -12 پبلک ایجوکیشن کے لئے فنڈز اکٹھا کریں جمی جانسن فاؤنڈیشن فٹ فیسٹ .

جمی کافی مہربان تھا کہ وہ مجھے اپنے ٹرینر سے جوڑ سکے ، جیمی ون ، کے بانی ٹریون پرفارمنس ، چارلوٹ ، این سی میں واقع ایک ملٹی اسپورٹ لائف اسٹائل کوچنگ سروس۔ میں نے ٹریون کا استعمال کیا آن لائن کوچنگ خدمت ، اور یہ بہت اچھا ہے۔ (اور اسی طرح جیمی بھی ہے ، حالانکہ ہفتے کے دوران کافی لمحے تھے جب میں نے اس سے بہت نفرت کی تھی۔)

مندرجہ ذیل جمی کے لئے ایک عام ہفتہ ہے۔ اس کے نظام الاوقات ، سفر کے منصوبوں ، اور جس کی وہ تربیت کررہا ہے اس پر منحصر ہے ، کبھی کبھی وہ زیادہ کام کرتا ہے ، کبھی کبھی کم۔

مجھے یہ سوچنا پسند ہے کہ میں بہت اچھی حالت میں ہوں ... لیکن مجھے خوشی ہے کہ جیمی نے مجھے 'زیادہ' ہفتہ نہیں دیا ، کیونکہ 'عام' ہفتہ کافی مقدار سے زیادہ تھا۔

پیر

سیشن 1: رن اور طاقت

1. 45 منٹ آسان رن. زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا 60 سے 75٪ تک رہیں۔ مختصر ، تیز ، موثر قدم۔ زیادہ قدم نہ بڑھائیں۔ بات چیت کی رفتار پر رہیں؛ 157 سے 180 اقدامات فی منٹ آپ کا مقصد ہے۔

رن کے بعد مکمل طاقت۔ براہ کرم الیکٹرولائٹس کے ساتھ ہائیڈریٹ یقینی بنائیں!

چونکہ میرے زیادہ سے زیادہ دل کی شرح 185 کے ارد گرد ہے ، لہذا مجھے فی منٹ میں 108 سے 135 دھڑکن کے درمیان رہنے کی ضرورت ہے۔ (کلائی کی کافی مقدار موجود ہے دل کی شرح مانیٹر آپ استعمال کرسکتے ہیں ، لیکن میں ایک استعمال کرتا ہوں پولر سینے کا پٹا .)

مختصر ، تیز دھار کا استعمال دلچسپ تھا۔ میں عام طور پر لمبا لمبا ہوتا ہوں۔ چھوٹی تریاں زیادہ موثر ہیں۔ اس کے علاوہ ، میں نے محسوس کیا کہ جب میں نسبتا short مختصر قدموں کا استعمال کرنے میں مستقل طور پر بڑھتا ہوں ، تو اپنی لمبائی کی لمبائی میں قدرے اضافہ کرتے ہو while اسی کیفیت کو برقرار رکھنے سے خود بخود میری رفتار بڑھ جاتی ہے۔ اور میرے ل my اپنی کیڈینس کو بڑھاتے ہوئے لمبی لمبی چوڑی برقرار رکھنے کی کوشش کرنے سے کہیں زیادہ تکلیف دہ تھا۔

جی ہاں: جیمی بہت ہوشیار ہے۔

چونکہ میں بہت زیادہ نہیں چلتا ، اس لئے میں 45 منٹ کے اختتام پر تھک گیا تھا ، لیکن 'خوش کن سوفی کہاں ہے؟' کی بجائے راستہ

اور یہ ایک اچھی بات ہے ، کیوں کہ میرے پاس اور کرنا باقی تھا۔

2. طاقت ورزش.

حصہ 1

1 منٹ: چلنے کے سہارے ہر ہاتھ میں 20 پاؤنڈ ڈمبل کے ساتھ۔ 1 منٹ: سنگل ٹانگ بینچ لانگز ، ہر سیکنڈ ، 30 سیکنڈ ، کوئی اضافی وزن نہیں ، گہرا (چوکور فرش کے متوازی)۔ 30 سیکنڈ: بچھڑا اٹھتا ہے (دیوار کے خلاف ایسا دباؤ جیسے کہ آپ کو گرفتار کیا جارہا ہے۔ تھکاوٹ سے قبل 20 سے 30 نمائندے ملنے چاہئیں) 30 سیکنڈ: گہرا اسکواٹ تھروسٹرس 20 پاؤنڈ ڈمبیلس کے ساتھ۔ 1: 15 وال بیٹھ . دہرائیں ترتیب 2 بار اور ، ہر دیوار کے بیٹھنے میں 15 سیکنڈ کا اضافہ کریں۔

حصہ 2

30 سیکنڈ: گہری دھکا 30 سیکنڈ: بینچ ٹرائسپ ڈپس . 1:30: کہنی کا تختہ .
ہر ایک 30 سیکنڈ: دائیں طرف ، بائیں طرف ، اور ریورس تختی .
12 برڈ کتے ہر طرف دہرائیں

میں عام طور پر ورزش کو اکٹھا نہیں کرتا ہوں۔ اگر میں اٹھاتا ہوں تو ، میں صرف اٹھاتا ہوں۔ اگر میں اپنی موٹر سائیکل پر سوار ہوں تو ، میں صرف سواری کرتا ہوں۔ ورزش کے بھاگنے والے حصے سے بھاگ جانا عجیب لگا ، لیکن مجھے یہ پسند آیا۔ میں پہلے ہی گرم ہوگیا تھا اور بہاؤ میں تھا ، اور اس فرق کو محسوس کرنا دلچسپ تھا کہ 45 منٹ تک جاگنے کے بعد میری ٹانگوں نے کیا جواب دیا۔

یہ کثیر کھیلوں کی تربیت کا خاصہ ہے۔ جیمی کے نزدیک ، تندرستی بالکل توازن سے متعلق ہے ، اور ورزش کو جوڑنا آپ کو اس توازن کو حاصل کرنے اور اس سے بھی زیادہ تکلیف دینے میں مدد کرتا ہے۔

سیشن 2: سواری

75 منٹ کی بازیابی کی سواری۔ ہوائی جہاز پر 1: 15 کے لئے سواری کریں ، جو 20 سے 25 میل کی دوری کا ہونا چاہئے۔ سواری کی اکثریت کے لئے 95 منٹ سے زیادہ انقلابات پر منٹ کیڈنس رکھیں ، سوائے اس کے کہ جب چڑھنے پر سیٹ سے باہر ہو۔ چڑھنے پر اکثر پوزیشن تبدیل کریں۔

اس کے شیڈول کی وجہ سے ، جمی کے لئے لگاتار کئی گھنٹے کام کرنے میں لگے رہنا تقریبا ناممکن ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ اس کے بیشتر دنوں میں دو الگ سیشن شامل ہوتے ہیں۔

موسم گرما

میرے کارڈیو کی اکثریت میں عام طور پر سائیکلنگ شامل ہوتی ہے ، لہذا بازیابی کی سواری نسبتا آسان تھی۔ اگرچہ ، پیڈلنگ کیڈینس دلچسپ تھی۔ میں اوسطا 80-85 آر پی ایم کرتا ہوں۔ تیز رفتار کیڈینس کو برقرار رکھنے کے ل me مجھے تھوڑا سا آسان گیئرز میں رہنے کی ضرورت تھی ، اور جب اس کو قدرے تکلیف محسوس ہوئی تو ، کچھ نیا کرنے کی کوشش کرنے میں بھی لطف آتا ہے۔

اور شاید یہ صرف میں ہوں ، لیکن جب آپ ہو تو کچھ نیا آزمانا بہت آسان ہوتا ہے بتایا کچھ نیا کرنے کی کوشش کرنا۔ مجھے بتایا جانا پسند ہے کہ کیا کرنا ہے۔ خود کو بتانے سے کہیں آسان ہے کہ کیا کرنا ہے۔

اگرچہ مجھے احساس ہونے ہی والا تھا کہ مجھے دراصل یہ بتایا جانا پسند نہیں ہے کہ میں کیا کروں۔

منگل

سیشن 1: 3،000 یارڈ تیراکی

مجھے تیراکی سے نفرت ہے زیادہ تر اس وجہ سے کہ میں نہیں کر سکتا واقعی تیرنا میں نچلے حصے میں نہیں ڈوبتا ، لیکن میرے پاس صفر تکنیک ہے (جب تک کہ فلیلنگ اور گڑبڑ کو 'تکنیک نہیں سمجھا جاسکتا ہے۔)

تو ہاں ، میں خوفزدہ پول کام.

گرم کرنا: 200: آرام سے تیراکی 200: آسان پل تیر (25 مٹھی / 25 فنگر ٹپ ڈریگ)
200: پنکھوں کے ساتھ تیراکی (25) 636 ڈرل ، 25 بیک اسٹروک ، 50 تیراکی) 4 ایکس 25 تیراکی کی کوشش (20 سیکنڈ باقی)

مین سیٹ: 600: پیڈل ٹیمپو (باقی 20) 6 ایکس 50: تیزی سے تیراکی کریں (بقیہ 20) 200: فائنز کے ساتھ لات مارو 3 ایکس 200 پیڈل اینڈل (باقی 20) 6 ایکس 25 سویم فاسٹ (بقیہ 20) 200 کنگز 2 ایکس 100 کے ساتھ کک پنکھوں والا آئی ایم (بریسٹ اسٹروک کے ساتھ فلائ کک) (بقیہ 30) 100 آسان ٹھنڈا ہوجاؤ

یہ وہ جگہ ہے جہاں میرا ورزش کا منصوبہ نسخے کے بجائے ایک گائیڈ کی حیثیت اختیار کرتا ہے۔ مجھے جیمی کے مشورے سے زیادہ راستہ چھوڑنا پڑا۔ راستہ مزید. میری بریسٹ اسٹروک شاید کتے کے پیڈلے کی طرح زیادہ دکھائی دیتی تھی ، اور میری فلائی شاید نظر آتی ہے ... ٹھیک ہے ، ہم صرف یہ کہتے ہیں کہ ایک موقع پر لائف گارڈ نے پوچھا کہ میں کیا جھٹکا کرنے کی کوشش کر رہا ہوں۔

پھر ، میں نے سیکھا کہ مجھے پنکھوں سے تیراکی پسند ہے۔ جس نے بھی پنکھوں کی ایجاد کی تھی وہ اب میرا نیا سب سے اچھا دوست ہے۔

بظاہر گھنٹوں بعد ، میں نے تمام گز ختم کردیئے اور پول سے باہر رینگنے میں کامیاب ہوگیا۔ اس وقت میں جانتا تھا کہ 1) یہ کس طرح ڈش ریگ بنتا ہے ، اور 2) تیراک کچھ سخت ایس او بی ہیں۔

سیشن 2: سواری

30 میل 8 دوڑ کے ساتھ 3 x 8:00 (80-85٪ سمجھی جانے والی کوشش یا زیادہ سے زیادہ HR) کے ساتھ۔

3 x 8 منٹ کی کوششیں شروع کرنے سے پہلے اپنے جسم کو پوری طرح سے گرم ہونے دیں اور مہذب اور پسینے محسوس کریں۔ 80٪ سمجھی کوشش سے شروع کریں اور آپ کی دل کی دھڑکن آہستہ آہستہ 8 منٹ کی کوشش کے پہلے 3 سے 4 منٹ میں چڑھ جائے گی۔ 85 RPM کے ارد گرد کیڈینس برقرار رکھیں۔ ہموار مضبوط حلقوں کو پیڈل بنائیں اور اس پیڈل کو لینے کیلئے ہیمسٹرنگ اور بچھڑوں کا استعمال کریں۔

خاص طور پر ہلکی ہلکی چڑھاؤ والے درجات پر یا ہوا میں پیڈلنگ فارم پر فوکس کریں۔ مشرک مت بنو! ہر وقفہ کے درمیان آسانی سے کتائی کے ساتھ 4 منٹ کی بازیافت کریں۔ پھر 30+ میل کو 95+ کیڈینس پر زیادہ سے زیادہ HR کے 60 سے 70٪ پر ختم کریں۔

ہاں زبردست.

میں اپنے آپ کو صحت یاب ہونے کے لئے کافی وقت دینے کے لئے صبح سویرے پول میں گیا اور اس نے مدد کی ... لیکن ایک ٹن نہیں۔ میں نے بہت جلدی ڈھیلا کھڑا کیا لیکن پہلے وقفہ کے دوران اس نے خود کو مضبوط محسوس نہیں کیا۔ میں نے گھڑی کا زیادہ وقت دیکھا ، شدت سے 8:00 بجے دیکھنا چاہتا تھا۔

عجیب بات یہ ہے کہ ، اگرچہ ، میں نے دوسرے وقفہ کے دوران خود کو مضبوط محسوس کیا ، اور یہاں تک کہ تیسرے نمبر پر تھوڑا سا مضبوط بھی۔ عطا کی گئی ، میں اتنا مضبوط نہیں تھا جتنا میں ہوتا اگر میں دن میں سوئمنگ نہ کرتا ، لیکن پھر بھی ہوں۔ اور میں واقعی میں سواری کے اختتام پر 95 RPM کیڈینس سے لطف اندوز ہوا تھا۔ اگرچہ میری ٹانگیں واقعی تھک چکی تھیں ، پھر بھی اسے گھماؤ اچھا لگا۔

میں نے یہ بھی دیکھا کہ میرا بنیادی معمول سے کمزور تھا۔ سوئمنگ نے میری کمر اور پیٹھ سے زیادہ باہر لے لیا جس کا میں نے سوچا تھا۔ جب میں موٹرسائیکل سے چڑھ گیا تو مجھے احساس ہوا کہ توازن پر جیمی کی توجہ زیادہ سوچنے سے بھی زیادہ معنی خیز ہے۔

لیکن میرے پاس زیادہ دیر سے اس کے بارے میں سوچنے کا وقت نہیں تھا جب سے میں 8.30 بجے سونا تھا۔

بدھ

سیشن 1 (اور صرف ، ہاں!) چلائیں اور کور

1. ہل دہرایا گیا

گرم کرنا: 2 میل آسان سفر

مین سیٹ: 10 x 80 سیکنڈ پہاڑی دہرائی گئی۔ اعتدال سے کھڑی پہاڑی پر 80 سیکنڈ تک 5 ک کوشش کریں۔ اس جگہ کو نشان زد کریں۔ پہاڑی کے نیچے آسان جوگ کی بازیافت ، پھر اگلی بار پھر شروع کریں۔ تمام دہرائیں اسی جگہ پر چلائیں۔ ٹائمز کو 80 سیکنڈ پر یا اس سے کم رہنا چاہئے اور ورزش جاری رہنے کے ساتھ ہی اس میں قدرے تیزی سے اضافہ ہونا چاہئے۔

کل 7 میل دور ہونے کے لئے ٹھنڈی ہو جائیں۔

2. کور

2 منٹ: شکار کا تختہ: 30: دائیں طرف: 30: بائیں طرف 1 منٹ: شکار کا تختہ: 30: دائیں طرف: 30: بائیں طرف: 30: شکار تختہ

پہاڑی چوسنا۔ پہاڑی کو دوبارہ چوسنے کی خرابی

پہلے دو کے بعد ، پہاڑی سے نیچے 'میرا آسان ٹہلنا' سیر سے زیادہ آرام سے لڑکھڑا رہا تھا۔ اور میں اگلے رن اپ کو شروع کرنے سے پہلے نچلے حصے میں 10 یا 15 سیکنڈ تک چلتا رہا۔

لیکن ، دودھ پلانے والی بیشتر چیزوں کی طرح ، پہاڑی کی تکرار آپ کے لئے بھی واقعی اچھ .ا ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ وقفہ کی تربیت ایک برداشت میں بہت زیادہ اضافہ . اور وقفہ کی تربیت عمر بڑھنے کے اثرات کو بھی پلٹانے میں معاون ثابت ہوسکتی ہے۔

ایک بار جب پہاڑیوں کا خاتمہ ہوا تو میں جانتا تھا کہ میرے پیچھے سب سے خراب ہے ، اور باقی میلوں کی سیر کرنا اصل میں مزہ ہے۔ ایک بار کے لئے مجھے تھوڑا سا دور چلانے کا لالچ بھی ملا۔

لیکن صرف لالچ میں۔ میں نے اپنا بنیادی کام کیا اور پھر فخر کے اس حیرت انگیز احساس سے لطف اندوز ہوا جو یہ جان کر ہوتا ہے کہ آپ نے کچھ مشکل کام کیا ہے ، اگر صرف آپ کے لئے۔ اس قسم کا فخر نہیں جو آپ کو دوسرے لوگوں کو بتانا چاہتا ہے کہ آپ نے کیا کیا کام انجام دیا ہے ... لیکن اس قسم کا فخر جس کے اندر آپ گھومتے ہیں۔

جو فخر کی بہترین قسم ہے۔

جمعرات

سیشن 1: سواری اور طاقت کا کام

حصہ 1: زیادہ سے زیادہ HR کے 60 سے 70٪ تک سواری کریں۔ 95+ پر کیڈینس برقرار رکھیں۔ چڑھنے پر نشست میں یا باہر ، لیکن اس سے زیادہ 70٪ دل کی شرح کے تحت رہنا جتنا آپ کر سکتے ہو۔ ہموار حلقوں کے پیڈل!

سواری پر دو بوتلوں میں الیکٹرولائٹس لے لو! جمی کافی سوڈیم حاصل کرنا یقینی بناتا ہے ، خاص طور پر جب موسم گرم ہوتا ہے: موٹر سائیکل پر 500-750 ملی گرام فی گھنٹہ۔

سواری کے بعد 20 گرام پروٹین کے ساتھ 300 کیلوری پر ری ہائیڈریٹ اور ناشتا کریں۔

اس کے بعد سیدھے طاقت کے ورزش پر جائیں۔

حصہ 2: طاقت

نچلا جسم گہری اسکواٹس: وزن کا انتخاب کریں جس کی وجہ سے تقریبا 20 20 ریپس میں ناکامی ہوتی ہے (جے جے 135 پونڈ سے شروع ہوتا ہے۔) ٹانگ پریس: ایسے وزن کا انتخاب کریں جو لگ بھگ 20 نمائندوں میں ناکامی کا سبب بنے۔ (جے جے 270 سے شروع ہوتا ہے۔)

دہرائیں اسکواٹس اور ٹانگ پریس ، اسکواٹس میں 20 پونڈ اور ٹانگ پریس میں 50 پونڈ شامل کریں۔

چلنے کے پائے کے لانگ: 40 ، دو 20 پونڈ کے ڈمبیل لے جانے والے۔ ٹانگ کی توسیع: 1 ناکامی پر سیٹ۔ ٹانگ curls: ناکامی پر 1 سیٹ. بیٹھے بچھڑے اٹھتے ہیں: ایک سیٹ ناکامی پر۔ اوپری جسم

لیٹ پل ڈاؤن: ناکامی سے 15 سے 20 نمائندگی۔ پشپس: ناکامی سے۔ Tricep dips: ناکامی سے. بیٹھے ڈمبل کندھے پریس: ناکامی تک۔ سینے کی اڑان: ناکامی تک۔ بیٹھے ہوئے ڈمبیل کرلز: ناکامی تک۔ سنگل بازو بنچ قطار: ناکامی تک۔ کندھا اٹھاتا ہے (پہلو ، سامنے ، عقبی): 3 مختلف حرکات ، ہر سمت میں 12-15 نمائندگی کرتے ہیں ، ناکامی تک۔ لازمی بائیسکل ایبس: تھکاوٹ کے ل 120 ، دونوں اطراف کی گنتی 120 سے 130 تک گولی مار دیں۔ جھولی کرسی: 30 reps کھرچنے ، پاؤں لگائے: 30 reps کمچ ، پاؤں بلند: 30 reps سوپرمین ، سنکچن میں 2 سیکنڈ ہولڈ کے ساتھ: 30 سیکنڈ۔ برڈ کتوں: ہر طرف 30 سیکنڈ : 40 کہنی کا تختہ ،: 20 دائیں طرف ،: 20 بائیں طرف ،: 20 ریورس۔ دو بار پرفارم کریں۔

میں ہفتے میں پانچ یا چھ دن اٹھاتا ہوں ، لیکن میں عام طور پر طاقت اور پٹھوں کی تعمیر پر توجہ مرکوز کرتا ہوں ، لہذا میں جمی کے مقابلے میں فی سیٹ میں کم ریپس کرتا ہوں۔ اس کا مقصد طاقت ، بلکہ برداشت اور استعداد کی تعمیر کرنا ہے۔ بہرحال ، اسے ہر ہفتے کے آخر میں سیدھے تین یا چار گھنٹے تک ٹریک کے چاروں طرف ایک کار میں جوڑنا پڑتا ہے۔ اس کے علاوہ ، وہ ٹرائاتھلون کی تربیت کرتا ہے۔

اس سے اس کی طاقت کے کام کو 100٪ جانا اور 0٪ شو بنانا پڑتا ہے ، جبکہ میرا اعتراف ہے کہ کم از کم 50٪ شو۔ (بہرحال ، ہم میں سے بیشتر اچھ lookا ہی نظر آنا چاہتے ہیں ، یا میرے معاملے میں کم از کم اتنا ہی اچھا لگنا چاہتے ہیں جتنا مجھ جیسے لڑکے کی نظر ممکن ہے۔)

لہذا جب آپ فی سیٹ میں ناکامی کے ل-10 6-10 ریپس کرنے کے عادی ہوتے ہیں تو ، ایسے وزن کا انتخاب کرتے ہیں جس سے آپ کو 15 سے 20 ریپس فی سیٹ کرنے سے پہلے آپ کو ناکامی سے قبل مختلف طرح کے پٹھوں میں درد پیدا ہوتا ہے۔ اور خوشگوار انداز میں نہیں۔

لیکن میں نے اگلے دن بھی اٹھایا جس سے میں عام طور پر اٹھانا پڑتا تھا۔ اوورلوڈ کی مختلف شکلوں کے سامنے آنے پر عضلات بہترین ڈھال لیتے ہیں۔ مجھے یہ معلوم تھا ، لیکن میں کسی خاص راستہ کو اٹھانے کی عادت میں پڑ گیا تھا۔ جمی کی مضبوطی ورزش ایک عمدہ یاد دہانی ہے کہ بڑھنے کا بہترین طریقہ way فٹنس میں ، جیسا کہ ہر چیز کی طرح - اپنے آپ کو آگے بڑھانے کے لئے مختلف طریقے تلاش کرنا ہے۔

اگلے دن میں نے یہی یاد رکھنے کی کوشش کی۔

جمعہ

سیشن 1: چلائیں ، اور پول ، اور چلائیں

حصہ 1: 3 پول تک چلنے کے لئے آسان میل۔

حصہ 2: 3،000 گز تیراکی

گرم کرنا: 600 تیراکی (100 تیراکی ، 25 بیک اسٹروک ، 25 چھاتی) 100 مٹھی ھیںچو (بند مٹھی اور پل بوئ کے ساتھ تیراکی) 100 کک مین سیٹ:

اضافی وصولی کے ساتھ تیز تر تیرنا 6 x 100 ٹھوس ٹیمپو (: 45 باقی وصولی) 100 آسان پل ریکوری 6 ایکس 75 تیز (: 45) 100 ایز پل پل ریکوری 6 ایکس 50 فاسٹ (45) 100 ایز پل ری ریکوری 6 ایکس 25 فاسٹ (: 30 -: 45) (صرف 1-2 سانسیں) 3 x 100 پل کروز دو طرفہ سانس کھینچنا (15) 100 ڈاؤن لوڈ ، اتارنا

حصہ 3: 3 میل گھر چلائیں ، پھر کور۔ 2 منٹ: شکار تختہ۔ 30 30: دائیں تختی اور بائیں تختہ۔ 90 90: شکار تختہ۔ 30 30: دائیں اور بائیں تختہ۔ 1 منٹ: شکار تختہ۔

آئیے دائیں طرف کی بات کیج.۔ تیراکی ورزش میں نے اس وقت کی سب سے مشکل جسمانی چیز کی تھی ، اور میں نے دل کا دورہ پڑنے کے پانچ ماہ سے بھی کم وقت میں چار پہاڑوں اور 11،000 کل پیروں پر چڑھنے کے ساتھ ایک بار ایک 100 میل گران فانڈو پر سوار ہوا تھا۔

ایسا لگتا تھا کہ ان تمام گزوں میں لامحدود حد تک بڑھا ہوا ہے ، لہذا میں نے وہی کیا جو میں ہمیشہ کرنے کی کوشش کرتا ہوں۔ میں ختم لائن کے بارے میں بھول گیا تھا اور اس پر پوری توجہ مرکوز رکھی تھی کہ آگے کیا ہے۔ دیوار پر تیرنا۔ میں نے وہ کیا .... اور پھر میں نے سوچا کہ آگے کیا ہے۔

ابتدائی طور پر میں خود کو کھینچنے اور اپنی ورزش کی چادر کو دیکھنے کے لئے اتنی سخت جدوجہد کر رہا تھا کہ لائف گارڈ نے مجھ پر ترس کھایا۔ اس نے کلپ بورڈ پکڑا ، لین کے آخر میں ایک کرسی پر بیٹھ گئی ، اور مجھے بتایا کہ مجھے کیا کرنا ہے۔

آخر میں نے ختم کیا۔ پھر مجھے گھر بھاگنا پڑا۔ میں تب تک مبتلا ہوگیا تھا کہ ریگڈی اینڈی بہتر رننگ فارم دکھا better گی۔ میں دروازے سے لڑکھڑایا ، فرش پر پانچ منٹ لیٹ گیا ، اور بنیادی ورزش میں جدوجہد کی۔

اور پھر میں فرش پر رہا۔ مجھے فورا stret ہی کھینچنا تھا ، لیکن ایسا کرنے سے مجھے لگ رہا تھا اس سے 30 منٹ پہلے کا وقت تھا۔ (معذرت ، جیمی۔)

ہفتہ

سیشن 1: 50 میل موٹر سائیکل پر سواری

زیادہ سے زیادہ HR کے 60-75. کی مستحکم ایروبک رفتار سے سواری کریں ، پھر 80 سے 85٪ زیادہ سے زیادہ HR پر کام کریں۔

کلیدی کوشش ہے کہ اس کوشش کو پہاڑی کی چوٹی پر 10 سے 15 سیکنڈ تک اضافی بنائیں - اس سے آپ کی دل کی شرح 70 سے 75 فیصد تک بحال ہونے سے پہلے رفتار اور رفتار کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے۔

اور یہ یقینی بنائیں کہ آپ فی گھنٹہ 100٪ الیکٹرولائٹس کی ایک بوتل پیتے ہیں۔

مجھے سائیکلنگ پسند ہے ، لیکن میں تو اس صبح موٹر سائیکل پر سوار نہیں ہونا چاہتا تھا۔ میں اس سے پہلے ہی رات میں سونے کے لئے چلا گیا تھا ، لیکن ہر بار جب میں رات کے دوران گھومتا تھا تو پٹھوں کی تکلیف نے مجھے اٹھایا۔ (اس وقت جب آپ ہوں گے جانتے ہیں آپ زخم ہیں۔)

پھر بھی ، چونکہ میں ہفتہ کا آخری ورزش کا دن تھا ، میں مضبوطی ختم کرنا چاہتا تھا ، لہذا میں نے ایک ایسا راستہ چن لیا جس میں بہت زیادہ چڑھنا شامل تھا لہذا میرے پاس زیادہ محنت کرنے اور اپنے دل کی دھڑکن کو بڑھانے کے سوا کوئی چارہ نہیں تھا۔ (مجھے یقین نہیں تھا کہ اکیلے کی خواہش ہی کافی ہوگی۔)

ایک ہی پہاڑی کی چوٹی پر ایک بار اسی کوشش کو روکنا مشکل ہے ، اگرچہ - چڑھنے کی مڑ ایک علامتی ختم لائن کی طرح ہے ، اور راحت کا احساس اکثر اتنا بڑا ہوتا ہے کہ آپ جو کچھ کرنا چاہتے ہیں وہ اس حقیقت سے لطف اٹھاتے ہیں جس کی آپ کو کوئی ضرورت نہیں ہے۔ اب تک مشکل سے پیڈل کرنا پڑتا ہے۔ لیکن آپ اضافی رفتار کو جو نزول کے دوران اونچی رفتار میں سب سے اوپر کے نتائج پر بناتے ہیں ، لہذا اس کے قابل ہے۔

اس بات کو یقینی بنانے کے لئے کہ میں نے 15 سیکنڈ کیا ، میں نے اپنے سر میں گنتی لیا ... لیکن 'ون مسیسیپی ، دو مسیسیپی ...' کہنے کے بجائے ، میں نے کوشش کی ، 'ایک میں جیمی سے نفرت کرتا ہوں ، دو مجھے جیمی سے نفرت ہے ...'

ٹھیک ہے ، واقعی نہیں ، لیکن ماضی میں ، برا خیال نہیں۔

لیکن یہی ایک اچھا کوچ آپ کے لئے کرتا ہے۔ جمی کا کہنا ہے کہ 'جیمی کے حامی کے تجربے کے ساتھ ، اور ٹرائاتھلون جگہ میں ابتدائی حامی ہونے کی وجہ سے ، ان کے پاس سائنس نہیں تھا جو ہم آج کرتے ہیں۔ وہ مشکل سے راستہ سیکھنے میں کامیاب رہا ہے ... اور اب اس کے بیک اپ لینے کے لئے سائنس ہے۔ وہ اب بھی انتہائی فٹ ہے۔ میں اس کے ساتھ تربیت کرتا ہوں ، اور وہ ہر چیز پر میرے بٹ کو لات مارتا ہے۔ وہ صرف ایک عمدہ مثال نہیں ہے۔ اس نے مجھے جوابدہ ٹھہرایا۔ '

اور اسی وجہ سے ، اگرچہ جیمی نے اسے اختیاری بنایا ...

سیشن 2: 20 منٹ ایزی رن

اختیاری ، لیکن اچھا جب جے جے ٹرائاتھلون کی تربیت کر رہا ہو۔ سواری کے بعد 5 منٹ کے اندر ، 10 منٹ آؤٹ اور پیچھے کو آسان سے چلائیں۔ واپسی کے دوران آپ کو بہت بہتر محسوس کرنا چاہئے۔

پھر ھیںچنے سے پہلے کوئ کوئ کوئک کور!

پشپس اور تختی کی ڈگری: سیدھے 2 منٹ کریں: 10 سیکنڈ پش اپس ، 10 سیکنڈز میں تختی ، 10 سیکنڈ پش اپ ... ہر ایک کے لئے 6 کل ، 2 منٹ کل۔

جسمانی طور پر ، میں واپس جاتے ہوئے 'زیادہ' بہتر محسوس نہیں کرتا تھا۔ تھوڑا ، لیکن 'زیادہ' نہیں۔

ذہنی طور پر مجھے بہت اچھا لگا ، اگرچہ۔ میں نے یہ کر لیا تھا۔ میں نے یہ سب کچھ کر لیا تھا - اس سے قطع نظر کہ کتنا مشکل (دیکھو: تیراکی) یا اس نے کبھی کبھی کتنا ناممکن محسوس کیا تھا۔

میں نے کیا سیکھا

کبھی کبھی جمی اتوار کی دوڑ کے دنوں میں سواری کے لئے جاتا ہے۔ میں نے نہیں کیا ، کیونکہ اگر ہفتے مجھے کچھ اور نہیں سکھاتا تھا تو یہ تھا کہ میں جمی جانسن نہیں ہوں۔

لیکن میں نے اس سے بہت کچھ سیکھا۔

ہم صحت سے شروع کریں گے۔ عام طور پر میں طاقت کے ل lift اٹھاتا ہوں اور کارڈیو کے لئے موٹر سائیکل چلاتا ہوں۔ لیکن اس نقطہ نظر کا مطلب ہے کہ مجھ میں کچھ حد تک توازن موجود نہیں ہے۔ میں اکثر نہیں دوڑتا ہوں اور میں کبھی تیراکی نہیں کرتا ہوں ، اور وہ مشقیں مختلف طریقوں سے پٹھوں کا استعمال کرتی ہیں۔

لہذا میں نے ہفتے میں کم از کم دو بار چلانے ، اور ہفتے میں ایک بار تیراکی کرنے کا فیصلہ کیا ہے۔ تیراکی ، خاص طور پر میری عمر میں ، بہت فائدہ مند ہے: کوئی اثر نہیں ، کارڈیو کے لئے بہت اچھا ، جسم کے بہترین ورزش ... جس قدر مجھے تیراکی سے نفرت ہے ، مجھے اس کو پسند کرنا سیکھنے کی ضرورت ہے ، کیونکہ تیراکی ضرور مجھے پسند کرے گی۔

میں مختلف قسم کے ورزش کو یکجا کرنے کے فوائد کی بھی بہتر تعریف کرتا ہوں۔ سائیکلنگ کے فورا بعد اٹھانا میرے پٹھوں کو کام کرنے پر مجبور کرتا ہے اور پھر مختلف انداز میں ڈھال دیتا ہے۔ تیراکی کے بعد دوڑنا گرم موت کی طرح محسوس ہوا ، لیکن اس سب کے بعد بھی تیراکی کی تال تلاش کرنا میرے لئے یقینا. اچھا تھا۔

لہذا میں ورزش کی اقسام کو اکثر جمع کرتا ہوں۔ بہرحال ، بہتری کا واحد راستہ یہ ہے کہ اپنے آپ کو نئی محرکات کے مطابق ڈھال لیں۔ اگر آپ کے نتائج مرتب ہوئے ہیں تو ، اس کا عام طور پر مطلب یہ ہے کہ آپ کو اپنی ورزش کو ہلا دینے کی ضرورت ہے۔

ذہنی نقطہ نظر سے ، میرے 'جمی جانسن ہفتہ' نے ایک بار پھر اس بات کی تصدیق کی کہ کسی ایسے کام کو انجام دینا کتنا فائدہ مند ہے جس کے بارے میں آپ نہیں جانتے تھے کہ آپ کر سکتے ہیں۔ اعتماد میں اضافے کا جو خود سے مقابلہ کرنا ہے - اور جیتنا - فطری طور پر آپ کی زندگی کے دوسرے پہلوؤں تک پھیلا ہوا ہے۔

ہم ہمیشہ اپنی سوچ سے زیادہ کام کرسکتے ہیں۔ ہم ہمیشہ ہم میں زیادہ رکھتے ہیں۔ ہمیشہ . ہماری بیشتر 'حدود' صوابدیدی اور خود ساختہ ہیں۔ جب ہم سوچتے ہیں کہ ہم طاقت یا توانائی سے باہر ہیں ... جب ہمیں لگتا ہے کہ ہم دماغی قوت یا قوت سے باہر ہیں ... ہم نہیں ہیں: ہم صرف سوچتے ہیں کہ ہم ہیں۔

یہ یاد رکھنے کی ایک حیرت انگیز بات ہے ، کیوں کہ کسی بھی خواب اور حال کی حقیقت کے درمیان فاصلہ ایک بڑا مسئلہ پیش کرسکتا ہے۔ ایک بہت بڑا - یہاں تک کہ پاگل - مقصد طے کرنے کا مقصد انتہائی حوصلہ افزائی کرنا ہے ، لیکن آپ کی موجودہ حالت کا اپنے حتمی مقصد سے موازنہ کرنا انتہائی حد تک غیر محرک اور مایوس کن ثابت ہوتا ہے - اور عام طور پر یہی وجہ ہے کہ ہم ترک کردیں۔

لیکن اگر آپ کسی بھی مقصد کو ٹکڑوں میں توڑ دیتے ہیں ، اور ان حصوں کو دستک کرنے کا معمول بناتے ہیں تو ، آپ وہاں پہنچ سکتے ہیں۔ ایسا لائحہ عمل بنائیں جو کام کرتی ہو ، اس منصوبے پر قائم رہو ... اور وقت اور کوشش کے ساتھ ، آپ وہاں پہنچیں گے۔

آپ جو کچھ کرنا چاہتے ہو اسے منتخب کریں۔ کاروبار کا اغاز کریں. کیریئر تبدیل کریں۔ واپس اسکول جاؤ۔ ایک ذاتی مقصد مقرر کریں۔ جمی کے ورزش کے ہر دن میں 10٪ شامل کریں ، اور مجھے مار دیں۔

آپ جو بھی انتخاب کریں ، اسے ٹکڑوں میں توڑ دو۔ اپنے سر کو نیچے رکھنے اور ان ٹکڑوں کو پیسنے کا عہد کریں۔

یہ کام مستقل طور پر کریں ، بغیر کسی ناکام ، اور ایک دن آپ اپنا سر اٹھا لیں گے اور احساس کریں گے کہ آپ نے وہ کام کر لیا ہے جو ایک بار ناممکن لگتا تھا۔

خاص طور پر آپ کے لئے۔

جمی جانسن اور یہاں کے لوگوں کا شکریہ ہینڈرک موٹرسپورٹس ایسا کرنے میں میری مدد کرنے پر راضی ہوں۔ خصوصی شکریہ جیمی ون کے ٹریون پرفارمنس مجھے ایک تفصیلی ورزش کا منصوبہ دینے اور میرے (کبھی کبھی گونگے) تمام سوالوں کے جوابات دینے اور ... اور پورے ہفتے میں مستقل حوصلہ افزائی کے ل for۔

نہ صرف جیمی کو اس کا سامان معلوم ہے ، وہ واقعی ایک اچھا آدمی ہے۔