فٹ ہونا چاہتے ہیں؟ جب میں نے ڈریگ ریسر لیہ پرچیٹ کے ورزش پروگرام کی کوشش کی تو یہ کیا ہوا

کامیاب لوگوں کی حیرت انگیز تعداد کے ل health ، صحت اور تندرستی صرف بیرونی دلچسپی نہیں ہیں۔ صحت اور تندرستی ان کی کامیابی میں اہم کردار ادا کرتی ہے۔ اگرچہ جسمانی فوائد واضح طور پر اہمیت رکھتے ہیں ، لیکن دماغی فوائد - استقامت ، لچک ، عزم ، اور ذہنی سختی - اتنا ہی اہم ہیں۔

یہ میری سیریز کا تازہ ترین سلسلہ ہے جہاں میں ایک ہفتے کے لئے ناقابل یقین حد تک کامیاب شخص کے ورزش منصوبے پر عمل کرتا ہوں۔ (دوسروں میں شامل ہیں سات بار نیسکار کی چیمپیئن جمی جانسن ، ڈیف لیپارڈ گٹارسٹ فل کالن ، اور سابق ٹویٹر سی ای او اور کورس کے بانی ڈک کوسٹولو۔)

اس بار یہ فٹنس طرز عمل ہے لیہ پرچیٹ ، موپر / پاپا جانز / پینزول / فائر ایڈ ڈریگسٹر کا ڈرائیور۔ لیہ ٹاپ فیول کلاس میں چھ بار فاتح ہے ، جو 2017 میں ٹاپ فائیو میں مکمل ہوئی تھی ، اور صرف دو ہفتوں قبل اس نے جیت لیا این ایچ آر اے جنوبی شہری اٹلانٹا میں چونکہ وہ باقاعدگی سے گھڑیاں 330 میل فی گھنٹہ سے زیادہ کی رفتار سے چلتی ہیں ، اس لئے وہ اب تک سب سے تیز رفتار شخص سے مجھ سے ملا ہے۔

لیہ کے لئے ، تندرستی براہ راست کارکردگی سے منسلک ہوتی ہے ، لیکن صرف کار میں نہیں۔ وہ کہتے ہیں ، 'ریس ہفتہ کے آخر میں اکثر سولہ گھنٹے کے دن ہوتے ہیں۔ 'ایونٹ سے دوسرے ایونٹ تک دوڑنا ، اسپانسرز سے ملاقات کرنا ، پیراشوٹ پیک کرنا ، ایندھن میں مکس کرنا ، میڈیا کرنا ... ریس کے دن انتہائی تیز اور تیز ہیں۔ اگر میں اس سطح کے لئے شرط نہیں رکھتا ہوں تو میں اس سطح پر کام نہیں کرسکتا۔ '

کار کے اندر ، ٹانگوں کی طاقت کا فرق ہے - اور رد عمل کی رفتار میں اور بھی اہمیت ہے۔ وہ کہتی ہیں ، 'میری فٹنس اور کنڈیشنگ کے پیچھے اول نمبر پہل ردعمل کا وقت ہے۔ 'آپ کی ٹانگ طویل عرصے سے کلچ کو تھامنے سے نہیں ہل سکتی ، آپ تھک نہیں سکتے ، آپ سست نہیں ہوسکتے ...' چوٹی جسمانی اور دماغی کنڈیشنگ اور ہیئر ٹرگر رد عمل کھیل میں سب کچھ ہے۔ جہاں فاتح اور ہارے ہوئے افراد کو صرف ایک سیکنڈ کے سو حصے سے الگ کیا جاتا ہے۔

صحت مند غذا برقرار رکھنا بھی اہمیت کا حامل ہے۔ قواعد کے مطابق ، کار اور ڈرائیور کو مل کر کم از کم وزن کی ضرورت پوری کرنی ہوگی - لیکن ڈرائیور کا وزن کم ہے ، کرشن کو بہتر بنانے کے ل the زیادہ میکانی وزن کار کے عقبی حصے میں منتقل کیا جاسکتا ہے۔

لیہ کا کہنا ہے کہ ، 'آف سیزن میں ٹیم کار پر ایک خاص جگہ سے 5 پاؤنڈ مونڈنے میں ہفتوں میں خرچ کر سکتی ہے۔ 'لیکن اگر میں صرف اپنے وقت اور اپنے کام کی اخلاقیات کے مطابق 5 پاؤنڈ (ہنس کر) منڈوا سکتا ہوں تو میں کیوں نہیں کروں گا؟'

وہ دوڑ کے اختتام ہفتہ کے دوران بھی جان بوجھ کر اپنے کھانے کی مقدار کم رکھتی ہے۔ 'جب میں عام کھانا کھاتا ہوں تو ، 30 منٹ کے اندر ہی میں خود کو سست ہونا شروع کر دیتا ہوں۔ لہذا میں ایک پروٹین اور پت dietے دار غذا کو برقرار رکھتا ہوں: مثال کے طور پر ، گرل شدہ چکن زیادہ سے زیادہ گرم چٹنی کے ساتھ (ہنسیوں) اور بروکولی میں ذائقہ ڈالنے کے ل.۔

نتیجہ؟ نہ صرف اعلی کارکردگی ... بلکہ طویل مدتی ، مستقل ، مستقل کارکردگی۔

(کیا ہم وہی نہیں ڈھونڈ رہے ہیں؟)

اپنی طرز عمل کو مکمل خرابی حاصل کرنے کے لئے ، لیہ مجھے اس کے ٹرینر سے جوڑنے کے لئے کافی مہربان تھیں ، مورس ورجیل ، کے بانی VFit ایتھلیٹ ، انڈیانا کے براؤنزبرگ میں ملٹی اسپورٹ فٹنس کوچنگ اور پرفارمنس ٹریننگ کی سہولت۔

اگرچہ اس کے بغیر رکے ہوئے سفر کے نظام الاوقات کی وجہ سے کوئی دو ہفت یکساں نہیں ہیں ، لیکن ایک عام ہفتہ ذیل میں ہے۔

پیر: اسلحہ اور آبشار

گرم کرنا: 3 سے 5 منٹ

حصہ 1: ہر سیکنڈ کو 50 سیکنڈ تک انجام دیں ، اس کے بعد 15 سیکنڈ آرام کریں۔

• ملٹری پریس
• مکمل بائسپ curl
• ٹرائیسپس پش اپس
• سامنے / پس منظر کندھے اٹھاتا ہے
• وسیع گرفت بائسپ curls
• ٹرائیسپس ایکسٹینشن

سیکشن: 30 سیکنڈ ہر ایک ، مشقوں کے درمیان کوئی آرام نہیں ہے۔

• وی اپس
• لہرانا کک
• اندر اور باہر

حصہ 2: ہر ورزش کو 45 سیکنڈ تک انجام دیں ، باقی 15۔

• آرنلڈ پریس
• ہتھوڑا curls
• ٹرائپس کک بیک
• بائیسکل کندھوں
• کانگڈن curls
• اسپنکس پش اپس (یا ڈمبل سینے کا پریس)

سیکشن: 30 سیکنڈ ہر ورزش ، کے درمیان کوئی آرام نہیں.

• بائیں طرف کی تختی کی کمی
• دائیں طرف کی تختی کی کمی
• روسی موڑ

حصہ 3: ہر سیکنڈ کو 30 سیکنڈ ، 10 سیکنڈ آرام کے لئے انجام دیں۔

• ڈبل گولبلٹ
• باہمی گوبٹ
• ہولڈ
• بائیسکل سیدھا
• تختی واک اپ

سیکشن: ہر ایک 30 سیکنڈ ، 8 راؤنڈ کے لئے کوئی باقی نہیں۔ (یئے عباس۔)

• اوپر اور اوورز
• ایٹمی دھرنا
• اپ تک پہنچیں

حصہ 4: 20 سیکنڈ آن ، 10 سیکنڈ ریسٹ ، سائیکل دو بار۔

• نیچے curls
• اوپر نصف curls
• ہولڈ
• مکمل curls

سیکشن: ہر ایک 20 سیکنڈ ، 8 راؤنڈ کے درمیان کوئی آرام نہیں ہے۔ (ایبس کے لئے ڈبل ہاں۔)

• بائیسکل
• معکوس
• دائرہ
• معکوس

حصہ 5 (تقریبا گھر!): ہر ایک 20 سیکنڈ ، 10 سیکنڈ باقی ، ایک بار دہرائیں۔

• ڈائمنڈ پش اپس
• ٹرائپس کک بیکس
• سائیڈ پش اپس ، دونوں طرف

سیکشن: 1:30 بجے تک منصوبے۔

بہت پسند ہے؟ یہ ہے. لیکن بہت ہی مختصر آرام کے وقفوں کی وجہ سے ، سیشن کافی تیزی کے ساتھ آگے بڑھتا ہے - سوائے اس کے کہ اس کے بظاہر ختم ہونے والے ایبس کے دور۔ (مجھے ایبس سے نفرت ہے۔)

مختصر آرام کے وقفوں نے بھی ایک اہم چیلنج پیش کیا۔ میں نسبتا heavy بھاری (کم از کم میرے لئے) وزن کا استعمال کرتا ہوں ، جس کا مقصد ہر سیٹ پر 6-10 ریپس ہوتا ہے ، پھر 45 سیکنڈ یا اس سے زیادہ آرام کرتا ہوں ... جس کا مطلب یہ ہوتا ہے کہ 50 سیکنڈ تک فوجی پریس پیسنا کرنے سے میرے کندھوں کو ایس او بی کی طرح جل گیا۔ . اس کے علاوہ ، بائسپس curls پر جانے سے پہلے صرف 15 سیکنڈ کے لئے آرام کرنے نے کارڈیو متحرک کو مکمل طور پر تبدیل کردیا۔

اس مقصد پر ہے: لیہ کا مقصد طاقت ، صلاحیت ، اور کارڈیو کنڈیشنگ کی تعمیر کرنا ہے ، لہذا اس کے ورزش ممکنہ حد تک ریس کے اختتام ہفتہ کے لئے حقیقی زندگی کے منظر نامے سے قریب تر ہوں۔

میرا مقصد صرف سیشن میں زندہ رہنا تھا۔ مسلسل جلانے اور چھوٹے آرام کے ادوار کے درمیان ... ہاں۔ میں اس بات کا یقین کر کے جم سے باہر چلا گیا کہ اگلے دن میں ناقابل یقین حد تک زخم لوں گا۔

اور میں تھا۔

منگل: کارڈیو

گرم کرنا

مورس کی متحرک حرکت پذیری آپ کے جسم کو ڈھیل نہیں دیتی ہے اور آپ کا خون بہتا ہے۔ یہ مجموعی طور پر لچک اور نقل و حرکت کو بہتر بنانے کے لئے بھی ڈیزائن کیا گیا ہے۔ (جس کا مطلب ہے کہ یہ اپنے آپ میں ایک منی ورزش ہے۔) کافی حد تک کھینچنا ، پہنچنا ، کودنا ، امید کرنا ...

میں وارمنگ کے بارے میں خوفناک ہوں؛ ایک یا دو منٹ کے بعد ایسا لگتا ہے جیسے وقت کا ضیاع ہو۔ لیکن مجھے واقعی مورس کا وارم اپ پسند ہے ، جزوی طور پر اس سے مجھے چوٹوں سے بچنے میں مدد ملے گی بلکہ صرف ایک ہفتہ گزرنے کے بعد بھی میں پہلے ہی زیادہ لچکدار محسوس ہوا تھا اور خاص طور پر میرے کولہوں اور نچلے جسم میں بھی اس کی حدود میں اضافہ ہوا تھا۔ لہذا اگر آپ اس کے وارم اپ کی ایک کاپی چاہتے ہیں تو ، مجھے ای میل کریں اور میں اسے آپ کو بھیجوں گا۔

کارڈیو

10 سیکنڈ باقی ، 30 سیکنڈ کے 8 راؤنڈ کے لئے تباٹا اسٹائل انجام دیں۔ (طباٹا طرز HIIT کی ایک مقبول شکل ہے (اعلی شدت کے وقفے کی تربیت۔)

حصہ 1: لو باکس یا کوئی باکس نہیں۔

• باکس پر تیز پیر
• پہاڑی کوہ پیما
• اونچی گھٹنوں کے سوئچ
• حیرت انگیز چھلانگ
• اسکواٹ جیک / اسکویٹ چھلانگ
• برپیس
• اونچے گھٹنے
• پلائو lunges

2 منٹ رن ، ذیل میں سے ہر ایک کے لئے 20 سیکنڈ:

• ہلکا ٹہلنا
• انٹرمیڈیٹ رن
• سپرنٹ

حصہ 2: باکس کو 1 قدم اٹھائیں ، مندرجہ بالا کو مختلف ترتیب میں دہرائیں (پٹھوں کی الجھن کے ل)۔) پھر 2 منٹ کی دوڑ دوبارہ کریں۔

حصہ 3: باکس کو مزید 1 قدم اٹھائیں ، مذکورہ بالا کو ایک اور مختلف ترتیب میں دہرائیں (اگر صرف اتنا ہے کہ آپ پہلے برپیس کریں اور انہیں راستہ سے ہٹا دیں۔) پھر 2 منٹ کی دوڑ دوبارہ کریں۔

حصہ 4: ABS (کیوں کہ ، آپ جانتے ہیں ، کل کے بعد آپ مزید ایبس کیوں نہیں کرنا چاہیں گے؟)

ٹیباٹا ایبس (ہر ایک کو 20 سیکنڈ تک انجام دیں ، پھر 10 سیکنڈ باقی):

• کم پھڑپھڑانا
• اوپر / ختم
• ٹانگ جھولتا ہے
• 1 بازو v-up
• 1 بازو وی اپ (دوسری طرف)
• تیراک
• بہت چھوئے
• روسی موڑ
• ٹیڑھا v-ups
• 20 سیکنڈ ترچھا وی اپس

آئیے صرف اس سے دور ہوجائیں۔ کارڈیو دن بیکار ہے۔ میں کافی حد تک کارڈیو کرتا ہوں ، لیکن زیادہ تر موٹرسائیکل پر ہی۔ اگرچہ میری قلبی فٹنس مہذب ہے ، تو یہ کسی حد تک کھیل سے بھی وابستہ ہے۔ (ہوسکتا ہے کہ یہ صرف میں ہوں ، لیکن اگر میں کچھ مہینوں سے سائیکل چلا رہا ہوں اور پھر مناسب رفتار سے لمبی دوڑنے کی کوشش کروں تو ، ایسا ہی ہے جیسے میرے پاس شاید ہی کوئی کارڈیو فٹنس ہے۔)

چنانچہ ورزش کے پہلے حصے میں آدھے راستے میں مجھے گیس مل گیا ... اور اب بھی دو مزید گردشیں باقی تھیں۔

ہاں میں۔

بدھ: پیر

میں تھا تو آج کے منتظر نہیں

• مرحلہ وار (ہر ٹانگ) ، 1 منٹ
• باربل اسکواٹس ، 1 منٹ
• 15 جمپ اسکواٹس
• ڈمبل چلنے کے لانگ (ہر ٹانگ کے متبادل) ، 1 منٹ
• 30 بینچ ہپ تھروسٹس
• وال بیٹھ ، 1 منٹ

60 سے 90 سیکنڈ تک آرام کریں۔ (میں نے 90 کا انتخاب کیا۔)

پھر مندرجہ ذیل میں سے ہر ایک کے 30 سے ​​60 سیکنڈ تک (میں نے فرق کو تقسیم کیا اور 45 سیکنڈ کے لئے چلا گیا):

• گھماؤ لانگ
• ڈمبل گوبلٹ اسکواٹ ڈبلیو / پلس
• ڈمبل اسکواٹ سنیچ
• کم رنرز لانگ
• سائیڈ اسکواٹ کا فرنٹ لنج
• پلس لنج
• آؤٹ آؤٹ میں بیٹھے ہوئے
• پارشوئک لونج
• سنگل ٹانگ ہپ ٹرسٹ
• اسکواٹ ہولڈ
• ایک ٹانگ کا بچھڑا اٹھتا ہے
• اسکائٹر لانگ ، پابند
• اسکیٹر لانگ ، گھٹنے کی ڈرائیو

اچھا مذاق ہے؟ یہ نہیں ہے (لیکن بہت اچھے انداز میں۔) لیکن انتظار کرو - اور بھی ہے! ایک منٹ آرام کرنے کے بعد ، آپ کو مذکورہ بالا 3 سے 5 بار دہرانا ہوگا۔

میں نے 4 کا انتخاب کیا: زیادہ سے زیادہ نہیں ، بلکہ کم سے کم بھی نہیں۔

سیکشن: (کیونکہ واضح طور پر کوئی ایبس کے باقی دن نہیں ہیں۔)

• اپ تک پہنچیں
• روسی موڑ
• وی اپس
• گھٹنوں کے اندر اور باہر لاتیں
• ایٹمی دھرنا
• وی اپس یا طرف ترچھا وی اپس

میں سمجھتا ہوں کہ لیہ اتنا بنیادی کام کیوں کرتی ہے۔ ایک دوڑ کے دوران ، اس کا جسم تقریبا فوری طور پر 4 Gs کا نشانہ بنتا ہے ، 6 Gs تک تیزی سے بڑھتا ہے ... اور پھر تین سیکنڈ کے بعد جب وہ دھوکہ دہی کا شکار ہوتا ہے تو منفی 6 Gs میں منتقل ہوتا ہے۔ (مجھے یقین ہے کہ میں ابھی ختم ہوجاؤں گا۔) جسمانی دباؤ بہت زیادہ ہے۔

لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ میں تمام کام سے لطف اندوز ہوں ، حالانکہ میں جانتا ہوں کہ یہ میرے لئے اچھا ہے۔ (کیا ہمیشہ ایسا ہی نہیں رہتا؟)

جمعرات: سرکٹ چیلنج

کم جسمانی طاقت سرکٹ

1. بینچ پر 15 پستول اسکواٹس ، بائیں ٹانگ
2. 15 پستول اسکواٹس بینچ پر ، دائیں ٹانگ پر
3. 15 اسکویٹ چھلانگ
4. 4. 12 کیتیلبل فرنٹ اسکواٹس
5. 30 تختی آری

30 سیکنڈ تک آرام کریں ، پھر دہرائیں۔

اوپری جسم کی طاقت سرکٹ

1. 12 باربل پش پریس
2. 15 تین نکاتی ڈمبل قطاریں ، بائیں بازو
3. 15 تین نکاتی ڈمبل قطاریں ، دائیں بازو
4. 30 پس منظر ریچھ کرال (ہر طرف 15)
5. 15 کندھے نچوڑ
6. 15 پھانسی والے گھٹنے

45 سیکنڈ تک آرام کریں ، پھر دہرائیں۔

جسمانی طاقت کا کل سرکٹ

1. 15 باربل ڈیڈ لفٹوں (بھاری وزن)
2. 12 ڈمبل سنیچ ، بائیں بازو
3. 12 ڈمبل سنیچ ، دائیں بازو
4. 15 میڈیسن بال گھورنے والی سلیم
5. 15 اب رول آؤٹ

1 منٹ آرام کریں ، دہرائیں۔

میٹابولک کنڈیشنگ (کارڈیو)

30 سیکنڈ سے 1 منٹ آن ، 15 سیکنڈ باقی۔

• باکس چھلانگ
• نیچے اور پیچھے پس منظر شفل
• میڈیسن بال سلیم
• اونچے گھٹنے
• چھلانگ کی رسی
• برپیس
• سلیج دھکا
• خودکش چھڑکاؤ

اس سے پہلے کہ آپ پوچھیں ، مجھے بدھ کے روز پیروں کے 5 سرکٹس نہ کرنے کا برا لگا ، لہذا میں نے 60 سیکنڈ تک مذکورہ بالا میں سے ہر ایک کو کرنے کا فیصلہ کیا۔ (آدھے راستے میں مجھے اس فیصلے پر پچھتاوا تھا ، لیکن میں نے اسے آخر تک برقرار رکھا۔)

اور ہفتے کے اس مرحلے تک ، میرے پٹھوں میں بہت خراش آتی تھی جب میں بستر میں شفٹ ہوتا تھا ہر بار جاگتا تھا۔ Eek.

جمعہ: تفریح ​​جمعہ

مورس نے جمعہ کو اسی طرح بیان کیا ہے۔ 'تفریح' حرف 'ف' کے ساتھ شروع ہونے والا خط نہیں ہے جو میں استعمال کروں گا۔

فن جمعہ ایک جسمانی ورزش ہے۔ گرم ہونے کے بعد ، ہر مشق کو 30 سیکنڈ تک کریں ، براہ راست اگلی ورزش میں جائیں ... اور چار منٹ تک جاری رکھیں۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ سیٹ میں ہر ورزش دو بار کریں گے۔

سیٹ 1:

• اسکواٹس
• آرنلڈ پریس
• وی اپس
• برپیس

سیٹ 2:

• پش اپس
• آؤٹ آؤٹ
• اسٹراڈل باکس چھلانگ لگا
• آگے کے لانگوں کو تبدیل کرنا

3 سیٹ کریں:

• روسی موڑ
• اونچے گھٹنے
• متبادل ریورس lunges
• بائسپس curls

4 سیٹ کریں:

• ماؤنٹین کوہ پیما (نیچے سے پار)
• پارشوئک حد (اسکیٹر)
• ٹرائیسپس ڈپس
• ریورس کروچس

5 سیٹ کریں:

• اسکویٹ چھلانگ
• سامنے اٹھتا ہے
• ایٹمی دھرنا
• برپی کک سے گزر گیا

سیٹ 6:

• پش اپ کے ساتھ انچ کیڑا
• کینچی لاتیں
• باکس چھلانگ
• چلنے کے سہارے

7 سیٹ کریں:

• تک رسائیاں
• پاور جیک
• پلائو lunges
• لیٹرل اٹھاتا ہے

8 سیٹ کریں:

• تیز پیر
• اسکواٹ ، محور ، لانگ
• سیدھی قطاریں
• اوپر اور زیادہ ککس

سیٹ 9:

• پیچھے ھیںچتی
• تختی
• گلائٹ پل
• 3 گود رن (جم کے اندر)

10 سیٹ کریں:

• جنگ کی رسیاں
• ریورس کرنچ
• پستول اسکواٹ
• چھلانگ کی رسی

جی ہاں: 40 منٹ کی ورزش ، دس منٹ کا آرام ... اور یہ ہوسکتا ہے کہ میں نے ایک گھنٹہ کا بہترین ورزش کیا ہو۔ جب آپ وقت پر کم ہوں اور پھر بھی اعلی حجم ، اعلی شدت ، پوری جسمانی ورزش میں جانا چاہتے ہو تو یہ کامل ہے۔

اس کے بعد ٹھنڈا ہونے کے لئے ہلکی سی سیر حاصل کریں ، کچھ روشنی پھیلائیں ... کامل۔

سخت ، لیکن کامل

ہفتہ: صاف کرو

مورس کے مطابق ، 'وائپ آؤٹ ہفتے کی سب سے مشکل ورزش ہے ، اور یہ صرف اعلی درجے کی فٹنس کے شوقین ہیں۔'

یپی۔

گرم ہونے کے بعد ، ہر ایک کو 30 سیکنڈ سے 1 منٹ تک ورزش کے مابین آرام نہ کریں۔

میں نے فیصلہ کیا کہ مجھے HTFU کرنا چاہئے اور ہر ایک منٹ کے لئے کرنا چاہئے۔

مجھے جلدی سے اس فیصلے پر پچھتاوا ہوا۔

اس میں ایک ٹن مختلف تحریکیں شامل ہیں ، لہذا مورس عام طور پر ہفتہ سے ہفتہ تک چیزوں کو تبدیل کرنے کے لئے ترتیب اور شکل میں گھل مل جاتے ہیں۔

(نوٹ: اگر آپ خود ہی یہ کام کرنے کی کوشش کرتے ہیں نہ کہ کلاس میں ، تو اپنے آپ سے احسان کریں اور وقت رکھنے کے لئے کسی اور شخص کی مدد کی درخواست کریں ، اگلا کیا ہے وغیرہ بتادیں ، آپ جلد ہی کافی تھک جائیں گے کہ آخری بات آپ کرنا چاہتے ہیں ایک فہرست کا حوالہ دیتے ہیں۔ آپ کو ابھی بتایا جائے گا کہ کیا کرنا ہے۔)

• جیک اسکویٹ
• اسکویٹ جمپ
• پلائیو چھلانگ تقسیم کریں
• تیز پاؤں اٹھائیں
• اونچی گھٹن دوڑتی ہے
• بٹ لات
• اسکیٹر چھلانگ لگاتا ہے
• پاور اسکیپس

1 منٹ آرام کریں

• سپر اسکیٹر چھلانگ ڈبلیو / پاور اسکیپ
• سپرنٹر قدم بیک لنج
• سپرنٹر اچھالتا ہے
• ریورس لنج چل رہا ہے
• پسماندہ ہپس پر لمبی چھلانگ
• جگہ جگہ شفل کریں
• فاسٹ کیریکا
• اسکواٹ میں

1 منٹ آرام کریں

• اسکائئر اسکویٹ جھول رہا ہے
• سنگل ٹانگ سوئنگ
• ووڈوچپ سلیم
• گھماؤ کاٹنا
• کم گردش کاٹنا
• اخترن ڈسکس کاپ
• ہیلو سلیم

1 منٹ آرام کریں

• ماؤنٹین پیما سوئچ
• پہاڑی کوہ پیما
• مکڑی پہاڑ کوہ پیما
• پہاڑ کوہ پیما
• اخترن پہاڑ کوہ پیما
• سیمی سرکل پہاڑ کوہ پیما
• چھلانگیں اور باہر چھلانگ لگائیں
• چھلانگوں اور باہر چھلانگ کم دبائیں

1 منٹ آرام کریں

• دھماکے سے دور دھکا
• مہر تالیاں جمپنگ جیک
• چھلانگیں لگانا
• بحران کراس باڈی جمپ جیک
• شکاری جیک
• تختی جیک
• پلائو جیک دھکا دے
• توڑنے والے رقاص

1 منٹ آرام کریں

• گدھا لات مارتا ہے
• کارڈیو قدم کم باکس رنر
• کارڈیو مرحلہ پس منظر والا باکس رنر
• برپیس
• اونچی گھٹنوں کے سوئچ
• Icky شفل
• آگ پر تیز پاؤں پھیرنا
• آگ پر دوگنا تیز پیر

1 منٹ آرام کریں

• پوگو اچھل پڑا
• ایک ٹانگ پوگو چھلانگ لگا
• سامنے سے پیچھے ہپس
• سائیڈ ٹو سائیڈ ہاپ
• کارڈیو قدمی تختی کی رفتار تک رسائ
• تختی کے ہاتھ کے نلکے
• تختی کہنی کے نلکے
• تختی کے کندھے کے نلکے
• تختی ہپ کے نلکے
• تختی گھٹنے کے نلکے
• تختی کے نلکے

1 منٹ آرام کریں

• کواڈ ہیرے کو دبائیں
• خانے میں میلگر قدم
• مکے مارے
• لانگ ہولڈ رنرز
• پلیو چھلانگ اپ پش
• ہاتھوں پر تیز پیر
• ٹی گردش
• پوگو ٹک چھلانگ لگا

1 منٹ آرام کریں

• اسپیڈ واک آؤٹ
• پلائیو سنگل ٹانگ ہپ ٹرسٹ
• پلائو باری باری ایک ٹانگ ہپ زور
• رولنگ اسکویٹ جمپ

اتوار: واکسرفنگ

اتوار کے روز اکثر لیہ کے لئے ریس کے دن ہوتے ہیں ، لہذا میں نے اس دن کو اس کی پسندیدہ تربیتی سرگرمیوں میں سے ایک کی آزمائش کے لئے استعمال کیا: وایکسرفنگ۔ (اگر آپ واقف نہیں ہیں تو ، واکس سرفنگ وہ جگہ ہے جہاں آپ کسی کشتی کو پگڈنچتے ہیں اور آگے بڑھنے کے ل its اس کے جاگ کو استعمال کرتے ہیں۔ انڈور واٹر پارک میں پھولوں کی سواری کے بارے میں سوچیں ، سوائے ایک جھیل پر کشتی کے پیچھے۔

لیہ کا کہنا ہے کہ 'میں نے دو سال قبل واکسفرنگ شروع کی تھی۔ 'جب بھی میں بورڈ پر ہوں میں اپنے دماغ کو یہ سمجھنے کے لئے زور دے رہا ہوں کہ میرے پیر کیا کررہے ہیں اور پیروں کے بہتر کنٹرول کو فروغ دینے کے لئے۔ جب آپ کسی بورڈ پر توازن رکھتے ہیں تو ، توازن وہ ہوتا ہے جس کے بارے میں آپ کو نہیں لگتا ہے۔ تم بس کرو۔ لیکن چالوں کو کرنے کے لئے میں نے لفظی طور پر اپنے پیروں کو 'بتانے' کی ضرورت ہے ، اس سے تھوڑی اور کوشش کریں ...

'جب گاڑی میں میرا دماغ کہتا ہے تو میرے پیروں کو جانا ہے ... اور ویک سرفنگ سے میرے دماغ اور پیروں کے مابین اس تعلق کو قائم کرنے میں مدد ملتی ہے۔ یقینا I میں پانی سے پیار کرتا ہوں ، لہذا وہ (ہنستا ہوا) ہے ، لیکن اپنے ردعمل اور اضطراب کو بہتر بنانے کا یہ بھی ایک انتہائی چیلینج طریقہ ہے۔ اور میں بھی تھوڑا سا کنڈیشنگ کر رہا ہوں۔ '

بہت اچھا لگتا ہے ، ٹھیک ہے؟ اور ، جب تک کہ آپ پہلی بار ایک کشتی کے آس پاس واپس آنے اور انتظار کے عین چوٹی کے نیچے جگہ پر آپ کو واپس لے جانے کے لئے بے حد وقت خرچ کرنے پر اعتراض نہیں کرتے ہیں۔

لیکن یہ واقعی ، واقعی تفریحی بھی ہے۔ اگرچہ میں لیہ کے اس اصول سے متفق نہیں ہوں کہ آپ کو توازن کے بارے میں سوچنے کی ضرورت نہیں ہے - مجھے صرف سیدھے کھڑے رہنے پر توجہ دینی ہوگی - واکس سرفنگ ایک اچھی ورزش کے ساتھ ساتھ ایک اچھ footی ورزش بھی ہے۔ یہ ایک چھوٹا سا ہے جب یہ سمندر میں پیڈل بورڈنگ کی طرح ہے۔ مجھے بورڈ پر قابو پانے کے لئے مسلسل اپنی ایڑیوں اور انگلیوں کا استعمال کرنا پڑا تاکہ میں گر نہ جاؤں۔

اس کے باوجود ، میں نے کوئی تدبیریں کرنے کا انتظام نہیں کیا ، حالانکہ میں نے متعدد بار خوبصورت پاگل دیکھا تھا جب میں اپنا توازن کھو بیٹھا تھا اور پانی میں گرا تھا۔ تو وہاں ہے.

اگر آپ کو کبھی بھی موقع ملتا ہے تو ، ویک سرفنگ کو آزمائیں۔ مزے کی بات ہے۔

اور عاجز ہے۔

دونوں اچھی چیزیں ہیں۔

میں نے کیا سیکھا

موسم بہار سے لے کر موسم خزاں تک ، لیہ جب بھی ہوسکتی ہے ، جاگتی صفوں میں چلی جاتی ہے۔ میں صرف ایک بار گیا تھا؛ اگر ہفتے نے مجھے کچھ اور نہیں سکھایا ، تو یہ تھا کہ میں لیہ پرچیٹ نہیں ہوں۔

لیکن میں نے اس سے بہت کچھ سیکھا۔

عام طور پر میں طاقت کے ل lift اٹھاتا ہوں اور کارڈیو کے لئے موٹر سائیکل چلاتا ہوں۔ لیکن اس نقطہ نظر کا مطلب ہے کہ میں اپنی نقل و حرکت ، لچک اور توازن کو بہتر بنانے کے لئے بہت کم کام کرتا ہوں۔ اس کے علاوہ ، میں کارڈیو کی دیگر اقسام شاذ و نادر ہی کرتا ہوں اور وہ مشقیں پٹھوں کو استعمال کرتی ہیں - اور آپ کے قلبی نظام کو مختلف طریقوں سے کام کرتی ہوں۔

لہذا میں نے ہفتے میں کم از کم ایک بار 'فن فرائیڈے' کرنے کا فیصلہ کیا ہے ، خاص طور پر جب میں سفر کرتا ہوں۔ یہ نسبتا low کم اثر ، زبردست کارڈیو ، کل جسمانی ورزش ہے۔

میں کبھی کبھار زیادہ دن اور کم وزن کے ساتھ اٹھانے والے دن میں بھی اختلاط کرنے جا رہا ہوں۔ میں نے صرف جلنے سے 'لطف اندوز' کیا ، اور اس سے ورزش میں کارڈیو عنصر بھی شامل ہوتا ہے۔

اس کے علاوہ ، بہتری لانے کا واحد راستہ یہ ہے کہ اپنے آپ کو نئی محرکات کے مطابق ڈھال لیں۔ اگر آپ کے نتائج مرتب ہوگئے ہیں تو اس کا عام طور پر مطلب یہ ہے کہ آپ کو اپنی ورزش کو ہلانے کی ضرورت ہے۔

ذہنی نقطہ نظر سے ، میرے 'لیہ پرچیٹ ہفتہ' نے ایک بار پھر اس بات کی تصدیق کی کہ کسی ایسے کام کو انجام دینا کتنا فائدہ مند ہے جس کے بارے میں آپ نہیں جانتے تھے کہ آپ کر سکتے ہیں۔ (مثال کے طور پر ، جب میں نے ہفتہ کی ورزش کو پہلی بار دیکھا تھا تو میں نے سوچا تھا ، 'کوئی راستہ نہیں ہے۔') اعتماد کا اضافہ جو خود سے مقابلہ کرنے اور جیتنے سے ہوتا ہے - فطری طور پر آپ کی زندگی کے دوسرے پہلوؤں تک پھیلا ہوا ہے۔

اس کی وجہ یہ ہے کہ ہماری بیشتر 'حدود' من مانی اور خود مسلط ہیں۔ جب ہم سوچتے ہیں کہ ہم طاقت یا توانائی سے باہر ہیں ... جب ہمیں لگتا ہے کہ ہم دماغی قوت یا قوت سے باہر ہیں ... ہم نہیں ہیں۔

ہم صرف سوچنا ہم.

یہ وہ چیز ہے جس کو ہمیں کبھی نہیں بھولنا چاہئے ، کیونکہ کسی بھی خواب اور حال کی حقیقت کے مابین فاصلہ ایک بڑی رکاوٹ پیش کرتا ہے۔ ایک بہت بڑا مقصد طے کرنا مقصود ہے ، لیکن اپنی حالیہ حالت کا اپنے حتمی مقصد سے موازنہ کرنا انتہائی حد تک غیر محرک اور مایوسی کا نشانہ بنتا ہے ... اور عام طور پر یہی وجہ ہے کہ ہم چھوڑ دیتے ہیں۔

لیکن اگر آپ کسی بھی مقصد کو ٹکڑوں میں توڑ دیتے ہیں ، اور ان حصوں کو دستک کرنے کا معمول بناتے ہیں تو ، آپ وہاں پہنچ سکتے ہیں۔ ایک منصوبہ تیار کریں جو کام کرتا ہے ، اپنے سر کو نیچے رکھیں اور اس منصوبے پر قائم رہیں ، اور ایک دن آپ اپنا سر اٹھا لیں گے اور محسوس کریں گے کہ آپ نے وہ کام کر لیا ہے جو ایک بار ناممکن لگتا تھا۔

لیہ پرچیٹ اور لوگوں کا شکریہ ڈان شمومر ریسنگ ایسا کرنے میں میری مدد کرنے پر راضی ہوں۔ خصوصی شکریہ مورس ورجیل کے VFit ایتھلیٹ تفصیلی ورزش منصوبہ کے لئے؛ مورس یقینی طور پر اس کا سامان جانتا ہے۔