اہم پیداوری جب میں نے ایک ہفتے کے لئے نیوی سیل کی ورزش کی تھی تو یہی ہوا

جب میں نے ایک ہفتے کے لئے نیوی سیل کی ورزش کی تھی تو یہی ہوا

کل کے لئے آپ کی زائچہ

بہت سے کامیاب لوگ محسوس کرتے ہیں کہ صحت اور تندرستی عیش و آرام کی بات نہیں ہے۔ وہ محسوس کرتے ہیں کہ صحت اور تندرستی دراصل ان کی کامیابی میں اہم کردار ادا کرتی ہے۔ جسمانی فوائد واضح ہیں ، لیکن دماغی فوائد - استقامت ، لچک ، عزم ، اور ذہنی سختی - اتنا ہی اہم ہیں۔

یہ ایک سیریز کا تیسرا موقع ہے جہاں میں ایک ہفتے کے لئے ناقابل یقین حد تک کامیاب شخص کے ورزش منصوبے پر عمل کرتا ہوں۔ (پہلے دو تھے سات بار نیسکار کی چیمپیئن جمی جانسن اور ڈیف لیپارڈ گٹارسٹ فل کالن .)

اس بار کی بات ہے جیف باس ، ایک 13 سالہ سیل تجربہ کار ، کا شریک بانی افراتفری فائدہ ، ایک کوچنگ اور مشاورتی فرم جو کاروباروں کو ٹیموں اور مصنفین کے ذریعہ بہتر کارکردگی دکھانے میں مدد دیتی ہے افراتفری پر تشریف لے جانا: غیر یقینی صورتحال میں قطعی تلاش کیسے کریں .

اس کا مقصد یہ ہے کہ آپ کو صحت اور تندرستی ہر فرد کی کامیابی کو آگے بڑھانے میں کس طرح مدد فراہم کرتی ہے۔ اور امید ہے کہ آپ کو اپنے روزمرہ کے معمولات میں اضافے کے لئے ترغیب دیں گے۔ بہر حال ، اگر مجھ جیسا کوئی سات دن تک یہ کام کرسکتا ہے تو ، تصور کریں کیا تم کر سکتے ہیں۔

***

جیف باس کے بارے میں آپ کو واقعی جاننے کی ضرورت یہ سب ہے۔

وہ کہتے ہیں ، '' آنتوں کو آگ میں رکھنا ضروری ہے ، 'کیوں کہ جذبے یا مقصد کے بغیر آپ مطمعن ہوجاتے ہیں۔ میں اپنے آپ کو ہر دن گٹ چیک دیتا ہوں اس بات کو یقینی بنانے کے لئے کہ مجھے ابھی بھی مل گیا ہے ، کیوں کہ وقت گزرنے کے ساتھ یہ آپ کے لئے اہم بات ہے کہ اس کی نظر کو کھونا آسان ہے اور اس کے بجائے دوسروں کے لئے کیا اہم ہے اس پر توجہ مرکوز کرتے ہیں۔

میرے لئے ، ذہنی اور جسمانی تندرستی کے مابین ضروری ہے۔ مہروں اور کاروبار میں - اور کچھ بھی جس کی وجہ سے میں مسلسل پاگل گٹ چیک کرکے 42 گھنٹے میں سیدھے بغیر (صفر پڑھیں) نیند کے ساتھ ملک بھر میں گاڑی چلانے کی کوشش کرتا ہوں۔ (کوئی ایسی چیز نہیں جس کی میں آپ کی سفارش کرتا ہوں) یا گٹار بجانے ، اپنا بلاگ لکھنے ، اور ورزش میں - بارش ، تیز یا برف - کام میں جانے سے پہلے ، روزانہ 5 بجے اٹھنا۔

'اگر آپ آنتوں میں آگ سے محروم ہوجاتے ہیں تو ، آپ اپنی اقدار سے محروم ہوجاتے ہیں۔'

پھر ٹھیک ہے۔

مندرجہ ذیل میں جیف کے لئے ایک حالیہ ہفتے ہے۔ وہ ایک بار میں اپنے ورزش ، تین سے چار ہفتوں کے پروگرامنگ ، پھر چیزوں کو تبدیل کرنا چاہتا ہے۔ وہ اپنی ورزش کا نام بھی کسی ایک پر مبنی رکھنا پسند کرتا ہے) کہ وہ کس قدر تخلیقی احساس ہے یا B) اپنی توانائی کی سطح پر۔

پتہ چلتا ہے خاصی مناسب ہیں۔

قرون وسطی کا پیر

کیٹل بیل سنیچ: 5 ایکس 5 ہر طرف ، نیز 10 وزنی ڈپس ، سیٹ کے درمیان 1 منٹ کا آرام

کیٹلبل کلین اینڈ اسکویٹ پریس: 5 ایکس 5 ، اور 8-10 یرو پل اپ (2x باقاعدہ پل اپ ، بائیں طرف 2 پل اپ ، دائیں سے 2 پل اپ ، 2 مستقل پل اپ) ، سیٹ کے درمیان 1 منٹ باقی

کیٹلبل سامنے والا بیلنس: 3 ایکس 10 (کلائی کی پشت پر کیٹل بیل اور آہستہ آہستہ نیچے اور بلند کریں)

کیٹل بیل ضمنی توازن: 3 ایکس 10

3 طرفہ تختہ: (سامنے / بائیں / دائیں) ، ہر ایک منٹ

پشپ اسٹیکس: 3 اسٹیکس ، بائیں سے دائیں / دائیں سے بائیں۔ اگر آپ ان سے واقف نہیں ہیں تو ، یہاں ایک جیف نے ان کا کام کرتے ہوئے کی ویڈیو . آپ بنیادی طور پر ایک بلاک لیتے ہیں (جیسے قدم کو اونچا بنانے کے ل classes مرحلے کی کلاسوں میں استعمال ہونے والے بلاکس) ، ایک دوسرے کے اوپر 3-5 اسٹیک کریں ، اور ایک کو زمین پر رکھیں ، پھر دوسرا ، دوسرا ، سارے پش اپ کے ذریعے۔

کیسا رہا؟ ٹھیک ہے ، میں نے کبھی بھی کیٹل بیل ورزش نہیں کیا ہے ، لیکن میں پہلے ہی جانتا تھا کہ مجھے انھیں بہت زیادہ کرنا چاہئے۔

جیف کا کہنا ہے کہ 'مجھے کیٹلیبلز پسند ہیں کیونکہ وہ بہت ورسٹائل ہیں۔ 'آپ طاقت ، میٹابولک صلاحیت ، طاقت برداشت ، طاقت پر توجہ مرکوز کرنے کے لئے ورزشوں کو تشکیل دے سکتے ہیں ، آپ اس کا نام لیں۔ یہ صرف انحصار کرتا ہے کہ آپ کے اہداف کیا ہیں۔ اس کے علاوہ ، آپ ان کے ساتھ سفر کرسکتے ہیں۔ میں نے ایک بار اپنے کیٹلبل کے ساتھ دنیا بھر کا سفر کیا۔ سچی کہانی.'

منگل کے روز تیز رفتار ٹرین

وارمپ سیر: 5 منٹ

سپرنٹ: 7 ایکس 45 سیکنڈ ، فعال وصولی کے 30 سیکنڈ

لمبے لمبے سپرنٹ: 7 ایکس 1 منٹ کے اسپرنٹ ، فعال وصولی کے 30 سیکنڈ

نسبتا short مختصر ورزش؟ جی ہاں. واقعی مشکل؟ جی ہاں.

یہ ورزش وقفہ کی تربیت پر مبنی ہے ، جس میں طویل اور کم شدید ورزش کے مقابلے میں برداشت میں بہت زیادہ اضافہ دیکھنے میں آیا ہے۔ (اس کے علاوہ ، وقفہ کی تربیت عمر بڑھنے کے اثرات کو ریورس کرنے میں مدد کرتی ہے۔)

یہ بات ذہن میں رکھیں کہ واقعی 'سپرنٹ' کا مطلب سپرنٹ ہے ، لہذا اچھی طرح گرم ہوجائیں۔ اور پھر اپنے آپ کو ہر اسپرنٹ کے لئے جتنی سختی سے دیکھ سکتے ہو اسے دبائیں۔

ڈبلیو ٹی ایف بدھ

ڈبل کیٹلبل صاف اور دبائیں: 5 x 10 ، اور اس کے درمیان 25 90 ڈگری کی کمی

ڈبل کیٹلبل مڑی ہوئی قطار: 5 X 8 ، پلس 5 مکمل پل

ایک بازو کیٹلبل اسکواٹ کے علاوہ ایک بازو کیٹلبل سوئنگ: 5 ایکس 10 ہر طرف

ترکی حاصل: 5 بار. (یہ ہے ایک ترکی حاصل کرنے کا طریقہ .) وہ بھاری وزن کے ساتھ اور اس سے کم رہنا سیکھنا ، اور جسمانی بیداری اور جسمانی کنٹرول کو فروغ دینے کے ل great بہترین ہیں۔ انہیں ٹھیک کرو اور وہ بھی ، بہت مشکل ہیں۔

کیا میں نے کیٹلیبلس چوسنے کا ذکر کیا (بالکل بہترین طریقہ میں ، یقینا) وہ صرف ایک طاقت ورزش نہیں ہیں؛ وہ بھی کارڈیو کے لئے بہت اچھے ہیں۔

جمعرات

وارم اپ رن: 3 منٹ (میں نے دس منٹ کیے کیونکہ کیٹلبلز کے دو دن کے نتیجے میں پٹھوں میں بہت تکلیف ہوتی ہے۔)

سپرنٹ:

  • 1 منٹ پر / 1 منٹ کی چھٹی
  • 2 منٹ پر / 2 منٹ کی چھٹی
  • 3 منٹ پر / 3 منٹ کی چھٹی
  • 2 منٹ پر / 2 منٹ کی چھٹی
  • 1 منٹ پر / 1 منٹ کی چھٹی

پھر 3 چکر:

اس ورزش کا سپرنٹ حصہ گرم موت ہے۔ اگر آپ رنر نہیں ہیں تو - میرا مطلب کسی ایسے شخص سے نہیں ہے جو چلتا ہے ، میرا مطلب ایک ہے رنر -- آگے بڑھو. تین منٹ تک چھڑکنے کی کوشش کریں۔

تیسرے منٹ کے درمیان وسط میں میرا سپرنٹ زیادہ بھڑک اٹکا تھا۔ لیکن میں نے اپنے پاس موجود سب کچھ دیا ، جو بات ہے۔

ورزش کا اترتا ہوا رخ (30 منٹ کے سپرنٹ سے 2 ، پھر 1 تک جا رہا ہے) شاید کسی راحت کی طرح لگتا ہو ، لیکن میں بہت تھکا ہوا تھا ، ایسا نہیں تھا۔

جو نکتہ بھی ہے۔

F - K یہ جمعہ کو چوسنے والا ہے

صف: 6 x 500m @<1:45 pace. Rest 1.5 to 2 minutes between rounds

وزنی ایک ٹانگوں کے اسکواٹس جس کے بعد وزن والے ایک پیر والے خانے کو چھلانگ لگے: 5 x 5. ضرورت کے مطابق آرام کریں۔ (مجھے بہت آرام کی ضرورت ہے۔)

سیدھے پیر کی ایک ٹانگوں والی سیدھی لفٹ: 5 x 5 ، 1 منٹ کے درمیان آرام

ڈبل کیٹل بیل جمپنگ لانگز: 5 x 10

پش اپ فراہم کریں: 2x زیادہ سے زیادہ (اگر آپ واقف نہیں ہیں تو ، ایک بازو کو پش اپ پوزیشن میں رکھیں ، دوسرا بازو دوا کی گیند پر ایک طرف بڑھا یا اسی طرح کی اونچائی کی کوئی چیز۔)

ناہموار پل اپ: 2x زیادہ سے زیادہ ( ایک ہاتھ سے بار کو پکڑیں ​​، دوسرے ہاتھ سے کندھے کی بلندی پر تولیہ یا بینڈ تھامیں۔ بنیادی طور پر ایک بازو پل اپ کرنا ہے۔)

اگر آپ نے کبھی بھی لیور پش اپ یا ناہموار پل اپ نہیں کیے ہیں تو مجھ پر اعتماد کریں: وہ سلوک ہیں۔

ری ہفتہ اصلی ہفتہ کے بارے میں حاصل کرنے کے لئے

3 راؤنڈ:

  • 2 منٹ جیکب کی سیڑھی
  • 3 منٹ آرام
  • 500 میٹر قطار @<1:45 pace
  • 3 منٹ آرام

پھر:

کربل کے ساتھ ڈبل کیٹلبل ونڈ مل: 3 ایکس 5 (ایک کیٹل بیل اوور ہیڈ کے ساتھ کیٹل بیل ونڈ مل کی پوزیشن میں شروع کریں۔ ونڈ مل کو شروع کرنے کے لئے خود کو نیچے نیچے رکھیں ، دوسرے ہاتھ سے نیچے پہنچیں اور دوسرے کیٹل بیل کو کرلیں ، اسے نیچے رکھیں ، پھر ونڈ مل کو ختم کرنے کے لئے اپنے آپ کو اوپر اٹھائیں۔)

بینچ: 5 ، 3 ، 1 کے نمائندوں کے ساتھ سیٹ کریں ، وزن کا استعمال کرتے ہوئے جو ناکامی کا سبب بنتا ہے

ناہموار بازو لٹکنا: 2 x: 30 (ایک ہاتھ سے بار سے لٹکا ، دوسرے ہاتھ نے تولیہ پکڑا ہے)

انگلی کے پش اپ: 2 ایکس 5-8 (یا زیادہ ، اگر آپ کر سکتے ہو)

میں نے کبھی بھی استعمال نہیں کیا تھا جیکب کی سیڑھی والی مشین . پہلے 30 سیکنڈ آسان تھے۔ پھر یہ مشکل ہو گیا۔ دو منٹ کے اختتام تک میں اپنے جسم کے تقریبا every ہر عضلہ کو محسوس کرسکتا ہوں۔ یہ ایک بہت بڑی طاقت / بیلنس / کارڈیو ورزش ہے۔

اگر آپ کو کوئی ایسا جم نظر ملتا ہے جس میں ایک ملتا ہے تو اسے آزمائیں۔

میں نے کیا سیکھا

ہر ورزش کے لئے جیف کا مقصد بہت آسان ہے: پچھلے ہفتے کے مقابلے میں اس سے بہتر کام کرو۔

وہ اس مشقت کے تحت ہر ورزش کو لاگ ان کرتا ہے کہ جو ماپا جاتا ہے اس کا انتظام ہوجاتا ہے ، اور جو انتظام کیا جاتا ہے وہ بہتر ہوتا ہے۔ اس طرح وہ جانتا ہے کہ کتنا وزن بڑھانا ہے ، مزید کتنی نمائندگی کرنا ہے ، اسے آرام کے وقت کو کتنا کم کرنا چاہئے۔ اس کا مقصد مستقل ، مستقل بہتری ہے۔

چونکہ میں نے صرف ایک ہفتے تک اس کی ورزش کی تھی ، اس لئے بہتری واقعتا کوئی مسئلہ نہیں تھا۔ اگرچہ میں نے کیٹلیبلز سے زیادہ راحت حاصل کی۔ اگر آپ مشینوں کے عادی ہیں ، یا روایتی باربل یا ڈمبل مشقیں کررہے ہیں تو ، کیٹلبلز آپ کو حیرت زدہ کردیں گے۔ ایک بازو کے ساتھ فرش سے اوور ہیڈ تک کیٹلبل اٹھانے کے سادہ کام میں آپ کی مدد کرنے کے ساتھ ساتھ کئی چھوٹے چھوٹے پٹھوں کو بھی شامل کیا جاتا ہے۔ روایتی لفٹوں کے مقابلے میں ، کیٹلبل بہت زیادہ جامع ورزش فراہم کرتے ہیں۔

یہ سب تھوڑا سا مستحکم عضلات؟ کیٹل بییلس انہیں ڈھونڈیں گے اور انھیں رلا دیں گے۔

اسپرٹ ایک بہترین ورزش بھی ہیں ، خاص طور پر اگر آپ کو وقتی طور پر دباؤ دیا جائے۔ اپنی تمام چیزوں کو سپرنٹ ورزش کرنے میں لگائیں اور تیس منٹ سے بھی کم وقت میں آپ گھر کی طرح محسوس کریں گے جیسے آپ کو شیر آؤٹ ڈشراگ کی طرح محسوس ہوگا۔ مجھے ان ورزشوں سے نفرت تھی - لیکن مجھے بھی وہ ورزش پسند تھی۔

جیف کا کہنا ہے کہ 'میرے پاس فٹنس کے بہت بڑے مقاصد نہیں ہیں۔ '300 پونڈ ، یا مردہ لفٹ 400 پونڈ کے لئے بینچ کرنے کے قابل ہونا ، جو میرے لئے کوئی معنی نہیں رکھتا ، کیونکہ کسی بھی ایک چیز کی بہت زیادہ طاقت (اس معاملے میں طاقت کی تربیت) صرف اتنا ہے - یہ بہت زیادہ ہے۔

'میرا مقصد ہر ورزش کو بہتر بنانا ہے ، ایک وقت میں ایک ورزش۔'

کسی پلان کی طرح لگتا ہے۔