امریکہ میں تقریبا 40 40 ملین افراد کی تعداد ایک ہے اضطراب کی خرابی ، جو ایک عمومی تشویش ڈس آرڈر (جی اے ڈی) سے ہوسکتی ہے ، جس کی تشریح 'شدید پریشانی آپ کنٹرول نہیں کرسکتے' جیسے گھبراہٹ کے حملوں سے ہوتی ہے ، دل کی دھڑکن ، کانپتے ، لرزتے اور / یا پسینہ آتے ہیں۔
چاہے آپ کا تجربہ ہلکی یا انتہائی پریشانی کا ہو ، ایسے اقدامات موجود ہیں جن پر آپ فوری طور پر قدم اٹھا سکتے ہیں پرسکون ہوجاؤ اور خود پرسکون۔ یہاں کچھ بہترین ہیں:
1. سیدھے کھڑے ہو جاؤ
تیمر چانسکی کے مطابق ، ماہر نفسیات اور مصنف ، پی ایچ ڈی خود کو بےچینی سے آزاد کرنا ، 'جب ہم پریشان ہوتے ہیں تو ہم اپنے اوپری جسم کی حفاظت کرتے ہیں۔ جہاں ہمارا دل اور پھیپھڑے موجود ہیں۔
اضطراب سے فوری راحت کے ل up ، کھڑے ہو جاؤ ، اپنے کندھوں کو پیچھے کھینچیں ، اپنے پیروں کو یکساں اور وسیع پیمانے پر لگائیں ، اور اپنے سینے کو کھولیں۔ پھر گہری سانس لیں۔ یہ کرنسی ، گہری سانس لینے کے ساتھ مل کر ، آپ کے جسم کو یہ یاد رکھنے میں مدد کرتی ہے کہ ابھی یہ خطرہ میں نہیں ہے ، اور یہ کہ (بے بس نہیں) اس کے قابو میں ہے۔ اگر آپ کھڑے نہیں ہوسکتے ہیں (یعنی آپ اپنی گاڑی میں ہیں) ، صرف اپنے کندھوں کو پیچھے کھینچ کر اپنا سینہ کھولیں۔ سب سے اہم بات یہ ہے کہ شکار کرنا چھوڑ دیں اور گہری سانس لیں۔
2. 5-5-5 کھیل کھیلو
جب آپ پریشان ہوتے ہیں تو ، آپ اکثر (منفی) سوچ میں پھنس جاتے ہیں۔ اپنے جسم میں واپس جانے اور اضطراب کو تیزی سے روکنے کے لئے یہ کھیلیں:
آس پاس دیکھو اور 5 چیزوں کے نام بتائیں جو آپ کر سکتے ہو دیکھیں .
5 آوازوں کی فہرست بنائیں جو آپ کر سکتے ہیں سن۔
اپنے جسم کے 5 حصوں کو منتقل کریں جو آپ کر سکتے ہیں محسوس (یعنی اپنے ٹخنوں کو گھومائیں ، کانوں سے جھپٹائیں ، اپنے سر کو اوپر اور نیچے سے سر کریں)
یہ بے وقوف لگ سکتا ہے ، لیکن یہ کام کرتا ہے۔
3. سونگ لیوینڈر تیل
لیونڈر آئل میں شفا بخش خصوصیات بہت ہیں۔ یہ سکون کے احساس کو فروغ دیتا ہے اور گہری ، پرسکون نیند کی حمایت کرتا ہے۔ یہاں تک کہ یہ سر درد میں بھی مدد مل سکتی ہے۔
اضطراب کو کم کرنے میں مدد کے ل la لیوینڈر آئل کی ایک بوتل اپنے ڈیسک پر رکھیں (یا اگر آپ کے پاس ہے تو پرس میں)۔ اس میں سانس لیں اور / یا اپنے مندروں میں اس کی مالش کریں جب آپ کو امن کو فروغ دینے کی ضرورت ہو۔ گہری ، حتی کہ سانسوں کے ساتھ سنفنگ کو جوڑنے کے لئے بونس پوائنٹس۔
4. ایک مضحکہ خیز ویڈیو دیکھیں
ہاں ، واقعی۔ اپنے پسندیدہ مزاح نگار یا بلپر ریل کا کلپ دیکھنا آپ کو تیزی سے بےچینی کا احساس روکنے میں مدد فراہم کرے گا۔ کیوں؟ کیونکہ آپ جسمانی لحاظ سے ایک ہی وقت میں ہنسنے اور بے چین نہیں رہ سکتے ہیں۔ آپ کا جسم ہنسیوں کے پھیلنے کے بعد اس طرح آرام کرتا ہے کہ پریشانی سے نجات مل جاتی ہے۔ علاوہ ازیں ، میو کلینک کے مطابق ، ہنسی آکسیجن سے بھرپور ہوا لاتی ہے ، جو آپ کے دل اور پھیپھڑوں کو متحرک کرتی ہے اور آپ کے اینڈورفنز کو تیز کرتی ہے۔
5. تیز سیر کے لئے جائیں
ورزش اضطراب کو کم کرنے کا ایک طویل ثابت شدہ طریقہ ہے۔ آپ کے احساس کو اچھے اچھے نیورو ٹرانسمیٹرز کی سطح کو بڑھانے کے علاوہ ، تیز چلنے سے آپ کا دماغ صاف ہوجاتا ہے اور آپ کو مزید گہرائی سے سانس مل جاتا ہے۔ اور بےچینی اتلی سانس لینے سے مربوط ہے۔
مطالعہ یہ بھی ظاہر ہوتا ہے کہ جو لوگ مستقل بنیادوں پر بھرپور طریقے سے ورزش کرتے ہیں ان میں اضطراب کی خرابی کی شکایت کا امکان 25 فیصد کم ہوتا ہے۔
6. اپنی بےچینی قبول کریں
یہ متنازعہ لگ سکتا ہے ، لیکن چانسکی کا کہنا ہے کہ آپ کی پریشانی کو قبول کرنا (اس کی وجہ سے شرمندہ ہونے یا مایوسی کے بجائے) حقیقت میں آپ کو کم پریشانی محسوس کرنے میں مدد ملے گی۔
اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ نے اپنی پریشانی کو اپنے کنبے یا اپنے طرز زندگی ، یا دونوں سے وراثت میں ملا ہے۔ یہ ابھی یہاں ہے ، اور یہ تسلیم کرنا کہ لڑائی کے بجائے آپ کو اس کا نظم کرنے کا طریقہ سیکھنے کے لئے آزاد کردیتی ہے۔ اسے قبول کرنے کا مطلب بھی ترک نہیں کرنا ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ پریشان ہونے کی وجہ سے اپنے آپ کو کم کرنے میں توانائی خرچ کرنا چھوڑ دیں اور اس کے بجائے یہ سیکھیں کہ جب آپ خود کو راحت بخشنے کی بات کرتے ہیں تو آپ کے لئے کیا کام کرتا ہے۔
7. دنیا کا سب سے آرام دہ گانا سنیں
یہ گانا آپ کے اعصابی نظام کو پرسکون کرنے کے لئے خاص طور پر انجنیئر تھا۔ اس میں اضطراب کو 65 فیصد تک کم کیا گیا۔ یہاں اس کا لوپ دوبارہ چلنے پر چل رہا ہے۔
8. جو ہو رہا ہے اسے دوبارہ لیبل لگائیں۔
اگر آپ گھبراہٹ کا حملہ کررہے ہیں اور آپ کا دل دوڑ رہا ہے تو ، کسی چیز پر یقین کرنا آسان ہے ، 'میں مرجاؤں گا۔' اس غلط فکر کو خریدنے کے بجائے ، اسے دوبارہ لیبل لگائیں۔ اپنے آپ کو یاد دلائیں: 'یہ گھبراہٹ کا حملہ ہے۔ میں ان سے پہلے تھا اور وہ واقعتا actually مجھے قتل نہیں کرتے ہیں۔ وہ گزر جاتے ہیں۔ یہ بھی گزر جائے گا ، اور مجھے کچھ کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ '
حقیقت میں ، گھبراہٹ کے حملے جسم کی لڑائی یا پرواز کے ردعمل کی ایک سرگرمی ہیں ، جو آپ کو ہلاک نہیں کرتا ہے - یہ آپ کو زندہ رکھتا ہے۔
9. کچھ کریں
کچھ کرو. اپنے ڈیسک سے کچھ چیزیں صاف کریں۔ کچن تک چلو اور اپنے آپ کو ایک گلاس پانی دو۔ باہر چلیں اور سونے کے لئے پھول ڈھونڈیں - اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے۔ کارروائی کرنے سے آپ کے فکر کے انداز میں خلل پڑتا ہے ، یہی وجہ ہے کہ جہاں اکثر اضطراب شروع ہوتا ہے۔
---
جب بات پریشانی کو روکنے کی ہو تو ، خود سے راحت بخش ہونا دراصل خود محبت کا گہرا عمل ہے۔
پر محبت.
