آپ نے تحقیق کے بارے میں سنا ہوگا جو ظاہر کرتا ہےورزش تناؤ کے تحت بہتر کارکردگی کا مظاہرہ کرنے میں آپ کی مدد کرتی ہے. اس سے 20 منٹ کی مرضی کے اعتدال پسندی پر ورزش کرنے سے پتہ چلتا ہے اپنے موڈ کو 12 گھنٹے تک بلند کریں . یہ ورزش کو ظاہر کرتا ہےپروٹین کی پیداوار میں اضافہ کرتا ہے جو تائید کرتا ہےدماغ کے خلیوں کی تقریب ، نشوونما اور بقا۔
ہوسکتا ہے کہ آپ نے ایک کے بارے میں بھی سنا ہو30 سالہ ہارورڈ کا مطالعہ جو ورزش کو ظاہر کرتا ہے وہ روز مرہ کی پانچ عادات میں سے ایک ہے جو آپ کی عمر کو نہ صرف 12 سے 14 سال تک بڑھا سکتی ہے ،لیکن آپ کو الزائمر کا خطرہ نصف میں بھی کم ہوسکتا ہے۔
مسئلہ یہ ہے کہ ، آپ بہت ساری چیزوں کے بارے میں سنتے ہیں۔ پیلییو ڈائیٹ۔ کیٹو ڈائیٹس۔ بحیرہ روم کے غذا۔ کم کارب غذا ، اعلی پروٹین غذا ، کم چربی والی غذا۔ وقفے وقفے سے روزہ رکھنا۔ HIIT ورزش اسومیٹرکس۔ پلائیو میٹرکس۔ وزن کی تربیت. کارڈیو تربیت تباتا۔
چونکہ اختیارات لامتناہی معلوم ہوتے ہیں ، اس لئے یہ جاننا کہ آپ کو کیا کرنا چاہئے یہ ناممکن لگتا ہے۔
جیسا کہ صحت مند کھانے اور تیز تر کھانے کا وقت تلاش کرتا ہے۔
جیسا کہ زیادہ تر چیزوں کی طرح ، طویل مدتی کے ساتھ صحتمند اور تیز تر ہونا ، مٹھی بھر بنیادی اصولوں پر عمل پیرا ہے۔
ان پر عمل کریں ، اور پھر آپ پسند کی چیزوں میں پرت لگائیں:
ہر کھانے سے پہلے ایک گلاس پانی پیئے۔
ہم سب کو زیادہ سے زیادہ پانی پینے کی ضرورت ہے۔ یہاں تک کہ پانی کی کمی کے ہلکے معاملات آپ کو زیادہ اداس اور مایوسی کا احساس دلاتے ہیں ، ممکنہ طور پر اس وجہ سے کہ کچھ نیوران دماغ کے پانی کی کمی اور انتباہ والے علاقوں کا پتہ لگاسکتے ہیں جو آپ کے موڈ کو متاثر کرتے ہیں۔
لیکن ایک دن میں 10 گلاس پانی پینے کی کوشش کرنے کے بجائے ، ہر کھانے سے پہلے صرف ایک گلاس پی لیں۔ آپ کی انٹیک کرنے کا یہ ایک آسان طریقہ ہے۔
اس کے علاوہ ، اگر آپ اپنے وزن پر قابو پانے کی کوشش کر رہے ہو تو اس کا ایک فائدہ ہے: اگر آپ کھانے سے تقریبا 20 20 منٹ پہلے پیتے ہیں تو ، جب آپ کھانے پر بیٹھ جاتے ہیں تو آپ کو تھوڑا سا اور زیادہ بھرپور محسوس ہوتا ہے - اور اس کی آزمائش نہیں ہوگی بھوک کی بات کو ماضی میں کھاؤ
وزن کم کرنے کے ل، ، جلنے سے کم کیلوری کا استعمال کریں۔
کچھ کیلوری آپ کے لئے دوسروں سے بہتر ہیں۔ ہر ایک کی میٹابولک کی شرح مختلف ہوتی ہے۔ کچھ لوگوں کے پاس طبی حالت ہوتی ہے جس سے وزن کم ہونا واقعی ، واقعی مشکل ہوتا ہے۔
لیکن زیادہ تر لوگوں کے ل weight ، وزن کم کرنا آپ کے جلانے سے کم کیلوری لینے میں آتا ہے۔ آپ ایک ایسی غذا پر جاسکتے ہیں جس میں مکمل طور پر آئس کریم شامل ہو ... اور جب تک کہ آپ جلانے سے کم کیلوری کا استعمال کریں تو ، آپ خاص طور پر صحت مند نہیں ہوسکتے ہیں لیکن آپ کریں گے وزن کم کرنا.
پھر بھی ، وزن میں کمی اتنی جلدی نہیں ہوسکتی ہے جتنی آپ چاہتے ہیں۔ یہاں تک کہ اگر آپ انتہائی سخت کیلوری میں کمی کے منصوبے پر چلتے ہیں تو ، آپ دنوں کے لئے زیادہ وزن کم نہیں کرسکتے ہیں۔
اس کی وجہ یہ ہے کہ کیلوری کو سختی سے کم کرنا زیادہ کوریسول کی رہائی کو متحرک کرتا ہے ، جس سے عام طور پر آپ کو برقرار رکھنے والے سیال کی مقدار میں اضافہ ہوتا ہے: جب آپ چربی کھو دیتے ہیں تو ، آپ زیادہ پانی بھی برقرار رکھتے ہیں۔
لیکن یہ سب کچھ مدت کے بعد خود سے لرز اٹھے ، یہی وجہ ہے کہ کچھ لوگ اچانک ایک دو دن کے دوران کئی پاؤنڈ کھو دیتے ہیں۔
لہذا ان سب کے ساتھ: اگر آپ ایک مہینے میں چار پاؤنڈ کھونا چاہتے ہیں تو ، آپ کو روزانہ 500 کیلوری زیادہ کھانے کی ضرورت ہوگی۔ (عام طور پر ، 3،500 ایک پاؤنڈ کے برابر ہے۔)
آپ عام طور پر 500 کیلوری کم کھانے سے یا 500 سے زیادہ کیلوری جلانے سے یا آپ دونوں کے مجموعہ سے یہ کام کرسکتے ہیں۔ بہرصورت ، ایک مہینے کے لئے ایسا کریں اور آپ چار پونڈ کھو دیں گے۔
اگر آپ چار پاؤنڈ نہیں کھوتے ہیں تو ، اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ نے جو مقدار میں کیلوری لیا ہے اس سے کہیں زیادہ رقم جمع ہوگئی یا آپ نے اضافی کیلوری کی مقدار کو ختم کردیا۔
اگر آپ کو یہ معلوم ہوتا ہے کہ - آپ کس غذا کی پیروی کر رہے ہیں - آپ اپنا وزن کم نہیں کررہے ہیں ، تو آپ کو تھوڑا کم کھانے کی ضرورت ہے اور تھوڑا سا اور بڑھنے کی ضرورت ہے۔ یہ واقعی اتنا آسان ہے۔
آپ کو ایک بھی سائنسی مطالعہ نہیں ملے گا جو ثابت ہو۔
صحت مند کھانے کے ل 80 ، 80/20 کے لئے گولی مار دیں.
غذائیت کے نقطہ نظر سے ، کامل غذا کی تعمیر ممکن ہے۔
لیکن کون ہے جو اپنی باقی زندگی کھا کر گزارنا چاہتا ہے کہ راستہ
کبھی کبھار پیزا کا ٹکڑا آپ کو ہلاک نہیں کرے گا۔ یا کبھی کبھار کیک کا ٹکڑا۔ یا کبھی کبھار دھوکہ دہی کا کھانا۔
جب تک کہ آپ کے ڈاکٹر - اور نہ ہی نئی غذا کی مارکیٹنگ۔ - دوسری صورت میں ، اگر آپ جو کھاتے ہیں اس میں سے 80 فیصد صحت مند ہے - سبزیاں ، پھل ، کم چکنائی والے پروٹین ، سارا اناج وغیرہ۔ تو آپ بہت اچھا کر رہے ہیں۔ .
اور ، چونکہ آپ اپنی غذا کے منصوبے کے غلام کی طرح محسوس نہیں کریں گے ، لہذا آپ کو طویل مدتی سے صحت مند کھانے کا زیادہ امکان ہوگا۔
جو واقعی میں اہمیت رکھتا ہے۔
کچھ کارڈیو کرو ...
کارڈیو تربیت آپ کی ایروبک صلاحیت کو بہتر بنا سکتی ہے ، آپ کا بلڈ پریشر کم کرسکتی ہے ، جسمانی چربی کو کم کر سکتی ہے ...
اس کے علاوہ ، کم سے کم 20 منٹ کی درمیانی شدت والی ایروبک ورزش آپ کو کم تھکاوٹ اور زیادہ طاقت کا احساس دلائے گی۔ (اور اگر آپ صبح کے وقت سب سے پہلے کام کرتے ہیں تو ، مشق کریں آپ کے مزاج کو بہتر بنائے گا اور دباؤ کی سطح کو کم کرے گا اگلے 12 گھنٹوں کے لئے۔)
مسئلہ یہ ہے کہ: کتنی کارڈیو تربیت کافی ہے؟
اچھا سوال. کچھ مطالعات اعتدال پسند کارڈیو کے ہفتے میں 300 منٹ تک کی سفارش کرتے ہیں۔ سپیکٹرم کے دوسرے سرے پر ، ایک مطالعہ شائع ہوا کھیل اور ورزش میں طب اور سائنس ظاہر کرتا ہے کہ ایک ہفتہ میں 23 منٹ کا HIIT سیشن تقریبا اتنا موثر ہے جتنا ہر ہفتے تین 23 منٹ کا سیشن کرنا ہے۔
تو یہ سب اس پر منحصر ہے کہ آپ کہاں سے آغاز کر رہے ہیں۔ اور آپ کے آخری مقاصد پر۔
اگر آپ صفر سے شروع ہو رہے ہیں اور تیز تر ہونا چاہتے ہیں تو ، اعتدال پسندی سے 15 منٹ تک کسی حد تک زوردار کارڈیو - جس کا مطلب ہے کہ ورزش کرتے وقت آپ گفتگو نہیں کرسکتے ہیں - ہفتے میں تین بار حیرت انگیز ہے۔ (میرے تجربے میں ، جو لوگ ورزش اور گفتگو کر سکتے ہیں وہ یا تو ناقابل یقین حد تک فٹ ہیں یا کافی محنت نہیں کر رہے ہیں۔)
آپ جس قسم کی ورزش کا انتخاب کرتے ہیں وہ آپ پر منحصر ہے۔ اگرچہ کارڈیو کی کچھ شکلیں دوسروں کے مقابلے میں 'بہتر' ہوسکتی ہیں ، لیکن بہترین قسم کا کارڈیو وہ ہے جو آپ کو کافی پسند ہے۔
کیونکہ اگر آپ کبھی بھی ایسا نہیں کرتے ہیں تو 'زیادہ سے زیادہ' غیر متعلق ہے۔
اور مزاحمت کی کچھ تربیت بھی کرو۔
پٹھوں کی بہتر طاقت اور سر آپ کے جوڑوں کو چوٹ سے بچانے میں مدد کرتا ہے۔ لچک اور توازن برقرار رکھنے میں آپ کی مدد کرتا ہے۔ آپ کے تحول کو بڑھاتا ہے۔ علمی زوال کو کم کرنے یا روکنے میں مدد مل سکتی ہے۔
نیز یہ آپ کو بہتر تر بنا سکتا ہے ، جس کا عام طور پر مطلب یہ ہے کہ آپ بہتر محسوس کریں گے - خاص کر اپنے بارے میں۔
آپ وزن استعمال کرسکتے ہیں۔ آپ باڈی ویٹ ورزشیں کر سکتے ہیں۔ گولی مارو ، تم بس کر سکتے ہو بڑے چار کرو : پش اپس ، پل اپ ، اسکواٹس اور مردہ لفٹیں۔
اگر آپ ابھی شروعات کررہے ہیں تو ، ہفتے میں تین بار کافی ہے۔ اور اگر آپ سیٹوں کے مابین بہت زیادہ آرام نہیں کرتے ہیں - جو ورزش میں تھوڑا سا کارڈیو اومف شامل کردے گا - تو 20 منٹ یا اس سے زیادہ کافی ہوسکتا ہے ، خاص طور پر پہلے وقت میں۔ یہ 10 یا 12 سیٹ کرنے کے لئے کافی ہے۔
لیکن جو بھی ورزش آپ منتخب کرتے ہیں ، چاہے وہ کارڈیو ہو یا مزاحمت ، اور جو بھی غذا آپ پیروی کرنے کا فیصلہ کرتے ہیں ...
کم از کم دو ہفتوں تک اس پر قائم رہیں۔
جی ہاں: دو ہفتے۔ کوئی بات نہیں
کیوں؟ ایک ، آپ کر سکتے ہیں کچھ بھی دو ہفتوں کے لئے (اگر آپ یہ نہیں کرسکتے ہیں تو ، پھر آپ نے واضح طور پر ایک مقصد منتخب کیا ہے جس کا مطلب آپ کے لئے کافی نہیں ہے۔)
زیادہ اہم بات یہ ہے کہ ، دو ہفتوں کے اختتام پر آپ کو کسی حد تک کامیابی حاصل ہوگی۔ بہتری کی۔ کوشش پر واپسی
مختصرا you'll ، آپ نے جو کچھ بھی کرنے کا فیصلہ کیا ہے وہ دراصل دیا جائے گا کام - کم از کم تھوڑا
لہذا اپنے سر کو نیچے رکھیں ، نتائج پر توجہ مرکوز نہ کریں - کیوں کہ ابتدائی چند دن تک کوئی نتیجہ نہیں نکلے گا - اور اس منصوبے پر قائم رہیں۔ اگلے ہفتے کے بارے میں نہ سوچیں۔ یا اگلے مہینے۔ ہر دن دو ہفتوں کے لئے صرف آج ہی پر دھیان دیں۔
دوسرے ہفتہ کے اختتام تک ، آپ نے اس کام کو ختم کردیا ہے۔ مشقوں کے ل for آپ کو بہتر احساس ہوگا۔ آپ کو کھانے کے تیار ہونے کا بہتر احساس ہوگا۔ آپ صرف نتائج کے لحاظ سے نہیں بلکہ اس عمل میں بہتر ہوں گے۔
اس سے آپ کو چلتے رہنے کی ترغیب ملے گی - بجائے کسی اور چمکدار نئی غذا یا فٹنس روٹین میں سوئچ کرکے جو اپنی آنکھوں کو پھنساتا ہے۔
کیوں کہ ، زیادہ تر چیزوں کی طرح ، عمل بھی اہم ہے۔
لیکن مستقل مزاجی سب سے اہم ہے۔
